Zawartość

• Instrukcje
• Jak
• Uwaga
• Czego potrzebujesz

Istnieje wiele czynników, które mogą powodować ból biodra podczas wyścigów. Obejmuje to rodzaj powierzchni, na której się poruszasz, obuwie, słabe mięśnie pleców, rozbieżność długości kończyn, nierównowagę stóp i długość kroku podczas biegu. Ból w tym regionie może być po prostu wynikiem nadużywania, powodując puchnięcie mięśni stabilizujących staw biodrowy. Jeśli cierpisz na przewlekły ból w biodrze, powinieneś skontaktować się z lekarzem, aby zapobiec pogorszeniu choroby. Istnieją jednak sposoby, aby zminimalizować napięcie podczas biegu.

Instrukcje

Istnieją sposoby, aby zminimalizować napięcie w biodrze. Ale jeśli cierpisz na przewlekły ból, zasięgnij porady lekarza (NA / PhotoObjects.net / Getty Images)

1. Odpocznij przez co najmniej tydzień po bólu biodra, aby wyleczyć uraz. Po odpoczynku stopniowo odrastaj.

2. Rozciągnij, aby przygotować mięśnie do biegania. Rozciąganie pomaga je rozluźnić i poprawia ich elastyczność i krążenie.

3. Znajdź tor, który nie jest zbyt miękki lub trudny do uruchomienia.Unikaj cementu lub twardych powierzchni, ponieważ zwiększy to napięcie mięśni i stawów. Upewnij się, że nosisz trampki z wystarczającą amortyzacją, aby utrzymać efekt biegu. Jeśli to konieczne, użyj ortez, aby uniknąć nadmiernej pronacji.

4. Przejdź pierwsze pięć lub 10 minut, a następnie biegnij przez następne 20 minut. Biegaj z krokami krótszymi niż jesteś przyzwyczajony. Skrócenie tempa wyścigu to dobry sposób na zmniejszenie nacisku na biodro. Pamiętaj, aby pić wodę, aby pozostać nawodnionym przez cały trening. Jeśli poczujesz ból w biodrze, natychmiast zatrzymaj się i chodź zamiast biegać. Nie biegaj, jeśli ból się nasila.

   
   

5. Rozciągnij mięśnie po biegu. Zmniejszy to ryzyko zapalenia i dodatkowych bólów mięśni i stawów.

6. Ścigaj się w nadchodzących tygodniach na podstawie własnego poziomu komfortu. Jeśli poczujesz ból w biodrze, natychmiast zatrzymaj się i biegnij lub chodź na niższym poziomie intensywności. Zwiększ liczbę wyścigów tygodniowo na podstawie poziomu komfortu i sprawności.

Jak

• Jeśli to konieczne, użyj lodu, aby złagodzić ból i stan zapalny po każdym biegu.
• Nie zapomnij się rozciągać przed i po każdym wyścigu.
• Skonsultuj się z lekarzem o swoim schemacie biegania.
• Spróbuj wykonać ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców, aby zmniejszyć uraz biodra.

Uwaga

• Nie spiesz się, aby biec, ponieważ to tylko utrudni ci powrót do zdrowia i spowoduje dalsze obrażenia.

Czego potrzebujesz

• Dobrze wspierane buty do biegania
• Ortezy (w razie potrzeby)
• Woda