Zawartość
Pigmenty roślinne luteina i zeaksantyna są przeciwutleniaczami. Dobre źródła luteiny i zeaksantyny obejmują różnorodne warzywa oraz inne produkty spożywcze. Świeże surowe potrawy są najlepsze, jeśli chodzi o uzyskanie jak największej ilości pożywienia na porcję.Badanie przeprowadzone przez Journal of American College of Nutrition w 2004 r. Wykazało, że „stale wzrasta liczba dowodów sugerujących, że luteina i zeaksantyna mogą przyczyniać się do ochrony przed różnymi chorobami związanymi z wiekiem, w tym zaćmą i związanym z nią zwyrodnieniem plamki do starzenia się, oprócz innych chorób, takich jak demencja ”.
Zielone liście
Jedz ciemnozielone warzywa liściaste, aby zwiększyć ilość luteiny i zeaksantyny w diecie. Trzy najlepsze źródła luteiny i zeaksantyny w kategorii zielonych warzyw liściastych to jarmuż, szpinak i kapusta. Surowa kapusta ma około 39 000 mcg luteiny na 100 g porcji i 22 000 mcg zeaksantyny na 100 g porcji. Gotowana i mrożona kapusta to około połowa. Surowy szpinak zawiera około 10,2 tys. Mcg luteiny na 100 g porcji i 331 mcg zeaksantyny na 100 g porcji. Świeży surowy szpinak, podobnie jak kapusta, ma najwięcej składników odżywczych na porcję. Surowa kapusta zawiera około 16,3 tys. Mcg luteiny na 100 g porcji i 270 mcg zeaksantyny na 100 g porcji. Podobnie jak w przypadku kapusty, najlepsza jest surowa kapusta. Inne zielone warzywa liściaste, które są również bogate w luteinę i zeaksantynę, obejmują rzepę, chard, musztardę i zielony mniszek lekarski.
Inne owoce i warzywa
Surowe brokuły mają około 1900 mcg luteiny na 100 g porcji i 1000 mcg zeaksantyny na 100 g porcji. Świeża czerwona papryka oferuje duże ilości luteiny przy 6800 mcg na 100 g porcji. Papryka pomarańczowa jest doskonałym źródłem zeaksantyny w ilości 1600 mcg na 100 g porcji. Kukurydza konserwowana ma około 520 mcg zeaksantyny na 100 g porcji, a zamrożona kukurydza ma 375 mcg zeaksantyny na 100 g porcji. Mandarynki mają około 55 mcg luteiny i 112 mcg zeaksantyny na 100 g porcji, podczas gdy sok pomarańczowy ma 40 mcg luteiny i 80 mcg zeaksantyny na 100 gramów porcji.
Zioła i przyprawy
Wiele świeżych ziół ma zalety luteiny i zeaksantyny. Surowa pietruszka ma 10 200 mcg kombinacji luteiny i zeaksantyny. Bazylia zawiera duże ilości luteiny i zeaksantyny, a także innych składników odżywczych. Poziom luteiny i zeaksantyny w bazylii wynosi 5650 mcg na 100 g porcji. Papryka pochodzi z czerwonej papryki i jest powszechnie stosowana do dodawania koloru do sosów, zup lub mięs. Jest również bogaty w luteinę i zeaksantynę, w połączeniu z 13 000 mcg na 100 gramów porcji.
Jaja
Dodanie kwiatów nagietka do karmy z kurczaka daje kamienie pełne luteiny. Im bardziej pomarańczowe i żółtko jaja, tym większa ilość luteiny. Jaja mają 2300 mcg na porcję 100 gramów.
