Zawartość

• Instrukcje
• Jak
• Czego potrzebujesz

Podnoszenie ciężarów jest z natury stresujące dla stawów. Podnoszenie ciężarów ma na celu wzmocnienie mięśni poprzez wywieranie na nie nacisku przez zewnętrzne źródło, co zwykle wymaga nacisku na stawy. Jednym ze stawów najbardziej dotkniętych przez podnoszenie ciężarów jest nadgarstek - zasadniczo każdy ruch polegający na podnoszeniu rąk powoduje nacisk na nadgarstek. Unikanie bólu nadgarstka podczas podnoszenia ciężaru wymaga starannej rehabilitacji urazów i zdrowych nawyków podnoszenia ciężarów.

Instrukcje

Jednym ze stawów najbardziej dotkniętych przez podnoszenie ciężarów są nadgarstki (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

1. Zrób przerwę w podnoszeniu ciężarów lub jakąkolwiek inną aktywność fizyczną, która wpływa na nadgarstki tak długo, jak długo minie ból. Jeśli zranisz nadgarstek po ponownym podniesieniu ciężaru, zanim całkowicie się goi, spowoduje to ból i dalsze obrażenia stawu. Dalsze podnoszenie ciężaru z bólem utrwali problem - ból wskazuje, że nie dałeś wystarczająco dużo czasu, aby staw się wyzdrowiał lub że podnosisz zbyt wiele ciężaru.

2. Nałóż lód na ból nadgarstka przez 15 minut co dwie godziny, aż ból minie. Możesz także umieścić lód zaraz po ćwiczeniach, kiedy je ponownie ćwiczysz.

3. Podczas ćwiczeń górnych partii ciała zakładaj mankiety na nadgarstek, które wywierają większy nacisk na nadgarstki. Opaski na rękę pomagają wzmocnić nadgarstki i zmniejszyć nacisk. Ćwiczenia, które są najbardziej szkodliwe dla nadgarstków, to wyciskanie i podnoszenie bicepsów.

   
   

4. Podnieś lekkie obciążniki i powoli przechodź do większych ciężarów. Jeśli odczuwasz ból lub masz uraz nadgarstka, zmniejsz wagę i stopniowo zwiększaj się w miarę upływu czasu. Podniesienie zbyt dużej masy ciała wkrótce po wyzdrowieniu spowoduje więcej bólu i urazów. Stopniowy wzrost daje czas na nadgarstek, aby się uzdrowić i wzmocnić.

5. Rozciągnij nadgarstki i wzmocnij przedramię, aby zapobiec uszkodzeniom. Wzmocnienie przedramion i rąk za pomocą ćwiczeń, takich jak obracanie nadgarstków lub zamykanie dłoni w napinaniu za nadgarstki. Wykonywanie prostych odcinków, takich jak lekkie pchanie i ciągnięcie w przód iw tył, zwiększa elastyczność, co zmniejsza ryzyko obrażeń.

Jak

• Ciężkie skręcenia nadgarstka mogą wymagać kilku tygodni, a czasem miesięcy, aby uzyskać wystarczający powrót do zdrowia, aby uniknąć bólu podczas podnoszenia.
• Bandaże oporowe można umieścić wokół przedramienia, aby wykonywać ćwiczenia na górnej części ciała bez użycia rąk - chroni to pulsy przed ciśnieniem.

Czego potrzebujesz

• Ice pack
• Opaski na rękę