Zawartość
Dolne udo jest mocniejsze i lepiej kondycjonowane fizycznie może pomóc w usunięciu ucisku w kolanie, łagodząc ból w okolicy i pomagając dolnemu ciału zapobiec urazom. Mięśnie dolnych ud są częścią mięśnia czworogłowego, który jest największym mięśniem i który przechodzi od biodra do kolana przed nogą. Istnieje wiele ćwiczeń, które można wykonać, aby trenować mięsień czworogłowy uda, bezpośrednio lub pośrednio. Wykonaj te dwa treningi, aby zwiększyć siłę i tonację mięśni dolnej części uda
Dumbells
Używaj hantli do łatwego ćwiczenia mięśni dolnych ud, oprócz treningu mięśni reszty ciała. Zdobądź parę hantli. Zacznij od wagi 10 kg lub 13 kg, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do treningu wytrzymałościowego i 15 kg lub 20 kg, jeśli masz dobrą bazę sportową. Trzymaj hantle obiema rękami na boku, ze stopami razem. Rozpocznij ruch, wykonując duży krok do przodu z lewą nogą, pozwalając pięcie prawej nogi zejść z podłogi, umożliwiając większy krok. Zegnij przednią nogę, aż tylne kolano dotknie podłogi lub przednie udo będzie równoległe do podłogi. Odwróć ruch, cofając się w górę, używając mięśni przedniej nogi, cofając się, aby stopy się z powrotem złączyły. Zmieniaj nogi, powtarzaj ćwiczenie, aż ukończysz od 8 do 10 razy każdą nogą, tworząc trzy lub cztery kompletne zestawy. Zwiększaj swoje ciężary co tydzień, gdy zwiększa się twoja niższa siła ciała.
Prostownik Quadriceps
Użyj przedłużacza mięśnia czworogłowego, aby uzyskać opór bezpośrednio na mięśniach dolnej części uda. Usiądź na maszynie, umieszczając dolną część nogi na wyściełanej części, tak aby przylegała do kostki. Zachowaj ostrożność na maszynie w zakresie od 18 kg do 22 kg, jeśli jesteś nowym użytkownikiem tego treningu lub od 22 kg do 27 kg, jeśli wykonujesz to ćwiczenie regularnie. Rozpocznij ruch, przycinając jednocześnie nogi, podnosząc ciężar poprzez skurcz mięśni czworogłowych. Aby pomóc, połóż lekko palce na mięśniach, aby „poczuć” skurcz, co pomoże stworzyć połączenie między umysłem a mięśniami, dzięki czemu będziesz mógł lepiej wykorzystać ten obszar nogi. Podnieś swoją wagę tak szybko, jak tylko możesz, obniż ją powoli i całkowicie, zabierając co najmniej jedną sekundę, aby całkowicie opuścić. Powtórz od 8 do 12 razy na zestaw, wykonując w sumie trzy zestawy, aby zakończyć trening dolnej części uda.
