Zawartość

• Wykonaj pompkę poprawnie
• Oporność x układ sercowo-naczyniowy
• Ile kalorii spala pompka
• Czy mogę zwiększyć ilość kalorii, które spali moja pompka?
• Warianty
• Ostrzeżenia przed obrażeniami

Push-up to popularne ćwiczenie i chociaż koncentruje się na klatce piersiowej i ramionach, obejmuje większość ciała. Mięśnie centralne utrzymują sztywność tułowia. Twoje nogi zapobiegają ślizganiu się, a nawet szyja działa, trzymając głowę prosto.

Pomimo tego, że jest to doskonałe ćwiczenie, wiele osób jest zaskoczonych niewielką liczbą kalorii, które spala pompka. Dzieje się tak, ponieważ jest to ćwiczenie oporowe, a nie sercowo-naczyniowe.

Wykonaj pompkę poprawnie

Zacznij od obu rąk na podłodze, z szeroko rozstawionymi palcami i na szerokość barków. Twoja głowa będzie w twoich dłoniach i będzie patrzeć prosto w dół, twoje ciało będzie wyprostowane, prostopadłe do wyimaginowanej linii między twoimi dwoma kciukami. Trzymaj stopy razem, nie krzyżuj kostek, a plecy są proste, a ciężar spoczywa na dłoniach i palcach u nóg. Zegnij ręce w łokciach i opuść ciało, aż ramiona będą ustawione pod kątem 90 stopni, a następnie rozciągnij ręce, aby powrócić do pozycji wyjściowej.

Oporność x układ sercowo-naczyniowy

Zgięcie ramion jest ćwiczeniem oporowym, to znaczy wzmacnia mięśnie, sprawiając, że działają one przeciwko pewnym rodzajom oporu; w tym przypadku wspierasz i popychasz własne ciało. Podnoszenie ciężarów to kolejna forma ćwiczeń oporowych, w których naciskasz z dużymi ciężarami. Z drugiej strony ćwiczenia sercowo-naczyniowe zwiększają tętno i częstość oddechów, rozwijają opór w mięśniach, które pomagają w oddychaniu i pompowaniu krwi. Ogólnie ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają więcej kalorii, podczas gdy ćwiczenia oporowe zwiększają siłę.

Ile kalorii spala pompka

Różni eksperci udzielają różnych odpowiedzi, ale najczęstszy zakres wynosi od 0,5 do 1 kalorii na zgięcie dla przeciętnego mężczyzny. Ciężsi ludzie będą palić więcej, podczas gdy lżejsi, w tym większość kobiet, będą palić się trochę mniej. Aby spalić tyle samo kalorii, co 20-minutowy umiarkowany bieg, osoba musiałaby wykonać od 300 do 600 pompek.

Czy mogę zwiększyć ilość kalorii, które spali moja pompka?

Zwiększenie spalania kalorii oznacza robienie tego szybko i wykonywanie większej liczby powtórzeń przez długi czas. Wykonywanie większej liczby pompek z rzędu spala więcej kalorii, ale niewiele osób może wytrzymać to długo. Jedną z opcji jest robienie pompek przy ścianie, kiedy kładziesz ręce na wysokości ramion do ściany i wykonujesz ćwiczenie, opierając się o nią. To powoduje większe obciążenie stóp, co oznacza, że ​​możesz naciskać szybciej i dłużej niż na podłodze.

Warianty

Istnieje wiele wariantów pompek, niektóre mają na celu zmianę zaangażowanych mięśni, inne mają na celu ich ułatwienie lub utrudnienie. Oto kilka przykładów:

Zgięcie z klaskaniem, w którym klaszczesz między powtórzeniami, co wymaga mocnego naciskania podczas powrotu do pierwotnej pozycji.

Pompki z zaciśniętymi pięściami, opuszkami palców lub końcówkami dłoni.

Pompki z czubkami kciuków i czubkami palców, przenoszące obciążenie na środek klatki piersiowej.

Pompki typu T, w których obracasz tułów i podnosisz rękę za każdym razem, gdy osiągasz pozycję wyjściową.

Istnieje dosłownie setki odmian, ograniczonych jedynie wyobraźnią i możliwościami ludzkiego ciała.

Ostrzeżenia przed obrażeniami

Pamiętaj, aby oddychać podczas robienia pompek. Może się to wydawać głupie, ale ludzie często zapominają, a czasami zapominają na tak długo, że tracą przytomność. Pompki działają również ciężej na plecach i brzuchu, niż wielu zdaje sobie sprawę. Wreszcie, u niektórych osób dochodzi do powtarzających się urazów łokci lub ramion w wyniku wykonywania zbyt wielu pompek. Jeśli wystąpi którykolwiek z tych problemów, skonsultuj się z trenerem lub lekarzem.