Zawartość
Kompleks witamin z grupy B zwykle zawiera ryboflawinę, kwas pantotenowy, kwas foliowy, niacynę, biotynę, tiaminę, witaminę B-6 i B-12. Chociaż wiele osób jest w stanie spożywać witaminę B w swoim pożywieniu, osoby o ograniczonej lub ubogiej w składniki odżywcze diecie oraz osoby z problemami zdrowotnymi mogą odnieść korzyści ze stosowania tych suplementów witaminy B. Zawsze porozmawiaj z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy suplementacja jest odpowiednia do Twojej sytuacji.
Błędne przekonania
Wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że po spożyciu w nadmiarze są wydalane z moczem i nie są magazynowane w organizmie. Z tego powodu niektórzy błędnie uważają, że nadmierne spożycie witamin rozpuszczalnych w wodzie nie powoduje żadnych skutków ubocznych. Chociaż prawdą jest, że ryzyko jest większe w przypadku spożywania dużych ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak witamina A lub E, witaminy rozpuszczalne w wodzie mogą powodować pewne niepożądane skutki, jeśli są przyjmowane w nadmiarze. Aby uniknąć spożywania zbyt dużej ilości witamin, warto znać codzienne zalecenia dotyczące każdego składnika odżywczego w zależności od wieku i płci.
Codzienne zalecenia żywieniowe
Zalecenia żywieniowe, które są ustalane przez Instytut Medycyny, są oparte na płci i wieku danej osoby i powinny być traktowane wyłącznie jako odniesienie. Niektóre problemy zdrowotne lub związane ze stylem życia mogą wpływać na zalecaną ilość witamin. Generalnie większość zdrowych mężczyzn i kobiet powinna spożywać około 2,4 mikrograma witaminy B-12, 1,3 mg witaminy B-6, 400 mikrogramów kwasu foliowego, 5 mg kwasu pantotenowego i 30 mikrogramów biotyny. Mężczyźni potrzebują 16 mg niacyny, 1,2 mg tiaminy i 1,3 mg ryboflawiny, podczas gdy kobiety potrzebują 14 mg niacyny, 1,1 mg tiaminy i 1,1 mg ryboflawiny. Kobiety w ciąży i karmiące powinny skonsultować się z lekarzem, ponieważ będą potrzebować więcej składników odżywczych.
Dopuszczalne poziomy przedawkowania
Dopuszczalny poziom przedawkowania to maksymalna ilość witamin lub minerałów, jaką można spożyć bez ryzyka wystąpienia skutków ubocznych. Chociaż spożywanie większej ilości niektórych witamin niż zalecana może być korzystne, nie należy spożywać ich więcej niż tolerowany poziom przedawkowania, chyba że lekarz wyraźnie zaleci. Niektóre witaminy z grupy B, takie jak B-12, tiamina, biotyna, kwas pantotenowy i ryboflawina, nie mają tych ustalonych poziomów. Oznacza to, że podczas ich spożywania bardzo mało prawdopodobne jest wystąpienie niepożądanych reakcji. Jednak folian, witamina B-6 i niacyna mają ustalone poziomy. Spożywanie ponad 1000 mikrogramów kwasu foliowego, ponad 35 mg niacyny lub ponad 100 mg witaminy B-6 dziennie może powodować nieprzyjemne skutki. Unikaj przyjmowania suplementów witamin z grupy B, które zawierają więcej niż te określone ilości.
Jeść zbyt dużo
Najczęstsze skutki uboczne przyjmowania witamin z grupy B to biegunka i skurcze brzucha. Inne, bardziej poważne, to mrowienie i zaczerwienienie skóry oraz tymczasowe uszkodzenie nerwów kończyn. Nadmiar kwasu foliowego może maskować niedobór witaminy B12 lub wywołać epidemię u pacjentów przyjmujących leki przeciwdrgawkowe. Spożycie zbyt dużej ilości witamin z grupy B z czasem może prowadzić do niektórych chorób, takich jak problemy skórne, zwiększony poziom cukru we krwi, problemy z sercem, niewyraźne widzenie, dna i problemy z wątrobą, według American Cancer Society. Wysokie dawki tych suplementów mogą negatywnie wpływać na niektóre leki. Jeśli spożyłeś zbyt dużo witaminy B i doświadczasz niezwykłych skutków ubocznych, skontaktuj się z lekarzem.
