Zawartość
Motyl brzuszny to ćwiczenie ukierunkowane na górne mięśnie brzucha. Zapewnia zgięcie do zwykłych ćwiczeń brzucha. Już sam fakt, że kolana są z boku ciała, utrudnia utrzymanie sztywności kręgosłupa, co z kolei jeszcze bardziej pracuje nad mięśniami. Wypróbuj tę odmianę, aby zwiększyć wysiłek na brzuch i urozmaicić swoją rutynę.
Krok 1
Połóż się na plecach na podłodze. Twoje kolana powinny być ugięte, a stopy płasko na podłodze. Trzymaj stopy razem, stykając się. Rozłóż kolana na boki, z dala od siebie.
Krok 2
Utrzymuj dolną część pleców w kontakcie z podłogą. Im bliżej pięt znajduje się ciało, tym trudniej będzie utrzymać wyprostowany kręgosłup. Z tego powodu w razie potrzeby przesuń pięty dalej.
Krok 3
Im bliżej podłogi znajdują się kolana, tym większa skłonność do wyginania dolnej części pleców. Dlatego odsuń kolana tak długo, jak możesz utrzymać dolną część pleców w kontakcie z podłogą. Jeśli mięśnie wewnętrzne są napięte, możesz nie być w stanie zbyt mocno rozchylić kolan. Jednak przy ciągłym rozciąganiu to się poprawi.
Krok 4
Umieść delikatnie opuszki palców za głową. Unikaj podawania rąk, ponieważ może to spowodować pociągnięcie za szyję.
Krok 5
Przyciśnij dolną część pleców do podłogi, napnij mięśnie brzucha, a przy wydechu unieś głowę i ramiona z podłogi. Nie pochylaj się do przodu, zamiast tego podnieś prosto w kierunku sufitu.
Krok 6
Inspirując się, powoli opuść się i kontroluj ruch. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń.
