Zawartość
Obszar lędźwiowy, dolna część pleców, ma zasadnicze znaczenie dla ruchów ciała i rotacji. Słaby lub zraniony odcinek lędźwiowy może ograniczać ruchliwość i wykonywać proste praktyki, takie jak chodzenie, siedzenie lub stanie, niezwykle bolesne i trudne. Aby wzmocnić ten obszar, można wykonać kilka konkretnych ćwiczeń. Takie ćwiczenia mogą być wykonywane z obciążnikami lub bez nich i mogą być wykonywane w biurze, w domu lub na siłowni.
Dotknięcie palców
Jednym z bardziej tradycyjnych ćwiczeń, które należy wykonać, aby wzmocnić odcinek lędźwiowy i elastyczność, są dobre stare dotyk na palcach. Stań ze stopami rozstawionymi na długości ramion, ręce po bokach ciała. Możesz trzymać lekki hantle (2 do 3 kg) w jednej ręce. Trzymając kolana odblokowane, powoli pochyl ciało do przodu w talii i dotknij lewą stopą prawej ręki. Ponownie możesz użyć wagi, jeśli chcesz. Początkujący nie powinni używać ciężarków, dopóki nie przyzwyczają się do ruchu i nie zrobią tego właściwie, aby zapobiec obrażeniom. Przytrzymaj pozycję liczącą do trzech, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to pięć do dziesięciu razy, a następnie przesuń na bok.
Sztywny
Sztywny jest również innym dobrze znanym ćwiczeniem na plecy, które nie tylko wzmocni twoje dolne plecy, ale także nogi, ramiona i ramiona. Połóż ciężki pręt na podłodze przed sobą. Możesz także używać hantli umieszczonych z przodu każdej stopy. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, a następnie wyprostuj plecy, pochyl się i złap sztangę lub ciężary. Powinieneś trzymać nogi prosto, ale nie blokuj kolan. Trzymaj ręce prosto. Powoli podnoś ciężary, trzymając plecy, ręce i nogi prosto, aż ukończysz ruch. Przytrzymaj pozycję i policz do trzech, a następnie powoli wróć do pierwotnej pozycji. Powtórz pięć razy.
Kołysaj hantle!
Równowaga hantli to świetne ćwiczenie dla dolnej części pleców. Zacznij od lekkich ciężarów (być może od 1 do 2 kg, stopniowo zwiększając do 3, 4 lub 5 kg, gdy wzmocnią się mięśnie pleców). Połóż hantle w dłoniach. Stojąc na podłodze, z nogami nieco szerszymi niż ramiona, zginaj się do przodu w talii podczas zginania kolan, aż ciężar spocznie między goleniami, z rękami w pełni wyprostowanymi i prostymi plecami. Nie pozwól, aby ciężar dotknął ziemi. Następnie, szybkim i wybuchowym ruchem, wyprostuj się, trzymając hantle wyciągnięte, aż twoje ręce znajdą się nad głową. Hantle powinny sięgać tylko nieznacznie za głowę na szczycie huśtawki. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie zanurkuj do przodu, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj to ćwiczenie pięć razy, zawsze zatrzymując się na górze, zanim wykonasz ruch w dół.
