Zawartość
Biała, kremowa konsystencja tłuszczów roślinnych jest niezbędna w wielu potrawach. Niezależnie od tego, czy robisz ciastka, ciastka i ciasta, czy smażymy kurczaka lub rybę, tłuszcze roślinne będą zawsze obecne. Jednak tłuszcz roślinny zawiera substancje, których będziesz musiał unikać, jeśli chcesz przestrzegać diety zdrowej dla serca. Wiedza o tym, jak przygotować pyszne przekąski i słodycze bez używania tłuszczów roślinnych, pomoże Ci uniknąć lipidów i kalorii związanych z tymi produktami.
Informacje żywieniowe
Przepis na ciastka lub makaron to szklanka tłuszczu roślinnego, który ma 1812 kilokalorii. Jedna łyżka tłuszczu roślinnego to 113 kilokalorii. Z całości tych kalorii 204 g filiżanki i 12,8 g łyżki stołowej to czysty tłuszcz. Około 25% kalorii z tłuszczu pochodzi z tłuszczów nasyconych; 10% pochodzi z tłuszczów trans, a reszta składa się z tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Tłuszcz roślinny zawiera niewielkie ilości witaminy E i około 7 mcg witaminy K na łyżkę stołową.
Twoje zdrowie
Obawy budzą nasycone i trans składowe tłuszczów roślinnych, ponieważ oba rodzaje tłuszczów przyczyniają się do wielu chorób, od chorób serca po otyłość. Jeśli stosujesz dietę 1800 kcal dziennie, całkowita zawartość tłuszczów nasyconych nie powinna przekraczać 10% tej wartości, czyli 20 g tłuszczów nasyconych. Już tylko dwie łyżki tłuszczu roślinnego zawierają więcej niż zalecane dzienne spożycie.
Przeciery owocowe
Przecier bananowy, jabłkowy lub śliwkowy to zdrowy sposób na zastąpienie tłuszczów roślinnych. Chociaż smak jest trochę inny, przyzwyczaisz się do tego. Niesłodzone przeciery jabłkowe nadające konsystencję babeczkom jagodowym, a przecier śliwkowy pozostawi ciasteczka o gładkiej konsystencji bez zakłócania czekoladowego smaku. Do robienia babeczek bananowych lub pieczywa używaj puree bananowego zamiast tłuszczu roślinnego. Poeksperymentuj z własnymi przepisami, aby sprawdzić, czy możesz zastąpić filiżankę tłuszczu roślinnego bezpośrednio filiżanką przecieru owocowego, czy też musisz dodać niewielką ilość lekkiej margaryny, aby zapewnić dobry wynik.
Olej rzepakowy lub oliwa z oliwek
Zamiast smażyć kulki rybne, drobiowe lub serowe w gorącym tłuszczu roślinnym, do grillowania mięsa lub warzyw używaj oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek. Chociaż olej rzepakowy i oliwa z oliwek zawierają wyższy procent zdrowych tłuszczów, nadal mają 240 kcal na każde dwie łyżki stołowe i 1900 kcal w filiżance. Używaj jak najmniejszej ilości podczas smażenia warzyw do przygotowania dań z makaronu lub ryżu i unikaj całkowitego zanurzania warzyw lub mięsa w oleju.
Margaryna
Robiąc ciasta, ciastka czy babeczki, tłuszcz roślinny zastąp margaryną wzbogaconą fitosterolami. Fitosterole mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, według J. Lynne Brown, profesora z Penn State University. Wyższa zawartość wody w margarynie może wpływać na teksturę ciasta. Spróbuj zastąpić tłuszcz roślinny częścią margaryny wzbogaconej fitosterolami i inną częścią zwykłej margaryny do gotowania, aż znajdziesz odpowiednią kombinację. Jedna łyżka wzbogaconej margaryny zawiera 50 kcal i 5,4 g tłuszczów, głównie jednonienasyconych i wielonienasyconych oraz mniej niż 1 g tłuszczów nasyconych.
