Zawartość
Trening do biegu na 100 metrów skupia się na budowaniu siły, szybkości i techniki. Nie ma potrzeby ćwiczeń aerobowych, ponieważ Twoje ciało zużywa do biegu wyłącznie energię beztlenową. Zamiast tego będziesz chciał spędzać czas w siłowni i na torze, budując siłę potrzebną do osiągnięcia najwyższych prędkości.
Krok 1
Nabierz formy przed treningiem do biegu na 100 metrów. Musisz być w stanie wykonać określony trening; więc pozwala na miesiąc lub dwa, zanim zaczniesz zwiększać swoją siłę, elastyczność i ogólny stan zdrowia.
Krok 2
Podziel sezon treningowy na różne okresy czterech tygodni treningu, aby zoptymalizować budowę i regenerację mięśni oraz fazy szczytowe.
Krok 3
Rozgrzej się przed każdym treningiem i rozluźnij się po każdym treningu lekkim biegiem, dynamicznym rozciąganiem i ćwiczeniami ukierunkowanymi na każdą grupę mięśni.
Krok 4
Włączaj ćwiczenia na 20 i 30 metrów, a także treningi szybkościowe, zmieniając wartości procentowe siły, aby kontrolować wydajność mięśni.
Krok 5
Naucz się prawidłowych technik biegania, aby uniknąć kontuzji i zmaksymalizować wydajność. Nigdy nie ćwicz bez użycia odpowiedniej techniki i okresowo nagrywaj swoje szkolenie, aby zweryfikować technikę z innej perspektywy.
Krok 6
Poświęć pierwszą fazę treningu (cztery tygodnie lub dłużej) na rozwijanie techniki i siły. W tym okresie wykonuj zrównoważony trening siłowy trzy dni w tygodniu, ćwiczenia anaerobowe raz w tygodniu (na przykład powtarzaj 50 metrów), a trening oporowy raz w tygodniu.
Krok 7
Rozwiń swoje umiejętności i technikę w następnej fazie treningu. Wykonuj intensywny trening siłowy w ramach istniejącej rutyny treningu siłowego, jeden dzień w tygodniu. Rozpocznij trening z obciążeniem dla określonych grup mięśni na 100 metrów. Dodaj jeden dzień w tygodniu do praktyki usprawniania szybkich technik.
Krok 8
Spędź kolejną fazę, ćwicząc bardziej wyścigi w stylu rywalizacji, wykonując kilka powtórzeń na 100 metrów przy 100% dziennej wytrzymałości i ćwicz od początku zawodów.
Krok 9
Regularnie mierz swoje wyniki oraz sprawdzaj swoją sprawność i gotowość do zawodów. Zrób etap dostosowywania rutyny, aby zająć się obszarami, które wymagają dalszej poprawy.
Krok 10
Poświęć jedną fazę na regenerację po treningu i zaplanowanie następnego zestawu faz treningu.
