Jak budować mięśnie nóg, jadąc na rowerze

Zawartość

Instrukcje
Etapy
Uwaga
Czego potrzebujesz

Nogi rowerzystów są zwykle bardzo silne, z pofałdowanymi czworogłowymi i rzeźbionymi cielętami. Aby wspiąć się na wzgórza i pchać duże koła zębate, potrzebujesz potężnych mięśni nóg, które można rozwijać za pomocą lub bez roweru. Jeśli chcesz zbudować siłę nóg specjalnie do jazdy na rowerze lub innej aktywności, wykorzystaj maksymalnie czas treningu, wybierając zajęcia, które najlepiej budują siłę nóg.

Instrukcje

Jazda na rowerze pomaga budować mięśnie nóg (Zdjęcie użytkownika Flickr abhijeet.rane http://www.flickr.com/photos/abhijeetrane/2945659690/)

Etapy

Zdefiniuj wewnętrzną przestrzeń treningu siłowego, umieszczając rower stacjonarny lub umieszczając normalny rower na stałej strukturze treningowej.
Użyj jednonożnego pedału, aby oddzielnie wzmocnić nogi. Usiądź na rowerze i połóż prawą stopę na krześle lub stołku obok roweru, z dala od pedałów. Połóż lewą stopę na lewym pedale i przymocuj, jeśli nosisz buty rowerowe. Zacznij pedałować tylko lewą stopą, zwiększając opór, jednocześnie komfortowo, utrzymując rytm (rytm pedałowania) około 60 rpm. Pedałuj lewą nogą od 30 sekund do jednej minuty, koncentrując się na utrzymaniu dobrego kształtu i wykonywaniu miękkich kół za pomocą pedału. Bądź świadomy wysiłku wywieranego przez mięśnie czworogłowe uda i ścięgna podkolanowe. Odpocznij przez dwie minuty pedałując obiema stopami. Zatrzymaj się, zdejmij lewą stopę z pedału i powtórz pedałowanie prawą nogą. Kontynuuj przemianę nóg z okresem regeneracji między jedną nogą a drugą. Ćwiczenie to wzmacnia każdą nogę, zmuszając każdą z nich do niesienia pełnego obciążenia na rowerze, pozwalając jej poprawić kształt i obserwować słabości po obu stronach.
Symuluj podjazdy, zwiększając opór na rowerze lub urządzeniu. Na obracającym się rowerze po prostu obróć tarczę oporową, aby utrudnić jazdę. Jeśli korzystasz z urządzenia, zapoznaj się z systemem oporności; Urządzenia magnetyczne i płynne mają różne systemy. Twoja kadencja spadnie wraz ze wzrostem oporu, ale ponieważ koniec jest mocny, nie ma znaczenia. Zintegruj te symulacje wzgórz w swoim treningu stopniowo, aby uniknąć zranienia stawów, zwłaszcza kolan.
Zejdź z drogi i wdrap się na prawdziwe wzgórza. W przypadku rzeczywistego treningu siłowego nóg na ulicach nie ma prawdziwego doświadczenia. Rower stacjonarny po prostu nie może symulować wszystkich czynników, które wpływają na rzeczywiste wrażenia z jazdy na rowerze, takich jak słońce, wiatr, wilgotność i ruch uliczny.
Dodaj trochę treningu siłowego do swojej rutyny. Wiele z tych ćwiczeń wymaga niewielkiego lub żadnego sprzętu do ćwiczeń. Przysiady i „zanurzanie” za pomocą hantli efektywnie pracują na nogach, a prasa do nóg celuje również w mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki. Pływanie zapewnia trening obwodowy bez uderzeń, pomaga w ćwiczeniach aerobowych i rozwija siłę nóg.

Uwaga

Bądź ostrożny, wprowadzając trening siłowy do treningu rowerowego. Twoje kolana są szczególnie wrażliwe na gwałtowny wzrost oporu, który nastąpi, gdy zaczniesz wspinać się na więcej gór i spróbujesz pchać większe koła zębate. Siła przyjdzie na czas, więc bądź cierpliwy i unikaj obrażeń, które mogą być o wiele większe niż słabe nogi.