Zawartość

• Moc przygotowania
• Ćwiczenia sercowo-naczyniowe w celu zwiększenia wytrzymałości
• Lekki wyścig z przeszkodą
• Wyścig tłoków o moc wybuchową
• Bieg plyometryczny i trening interwałowy

Piłkarze mają silne mięśnie, rozwijają sprawność, by biegać wokół graczy, poruszać się na boki, w przód iw tył z prędkością i wiedzą, że kopią z precyzją i siłą. Aby nabrać formy i rozwinąć sportowe cechy piłkarza, trzeba poświęcić i codziennie trenować.

Ćwiczenia potrzebne do kształtowania piłki nożnej (Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Moc przygotowania

Ćwiczenia bez rozgrzewki zwiększają szanse na uszkodzenie mięśni i zmniejszają aktywność fizyczną. Rozgrzej się przez pięć do dziesięciu minut lekkim joggingiem i naciągnięciem, aby zwiększyć tętno. Spędź kolejne trzydzieści minut relaksując i wzmacniając dolną część pleców za pomocą ćwiczeń o niskiej odporności - takich jak chodzenie, kucanie i chodzenie z prostą nogą z elastycznymi kostkami. Pracuj nad równowagą i symetrią przysiadów próbując dotknąć czubków stóp w jednej nodze i za pomocą skoków. Skacz tylko jedną nogą i ląduj z drugą.Skocz do tyłu, na boki i do przodu. Pamiętaj, aby ćwiczyć obie nogi równo.

Rozgrzej się rozgrzewką i lekkim joggingiem przez pięć do dziesięciu minut, aby zwiększyć tętno (John Howard / Digital Vision / Getty Images)

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe w celu zwiększenia wytrzymałości

Wykonuj ćwiczenia sercowo-naczyniowe, krocząc energicznie krokiem. Niech twoje tętno osiągnie 70 lub 80% maksymalnego tętna i przejdziesz z 110 metrów. Celem jest stworzenie wytrzymałości sercowo-naczyniowej bez przeciążania mięśni.

Celem jest stworzenie wytrzymałości sercowo-naczyniowej bez przeciążania mięśni (George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Lekki wyścig z przeszkodą

W książce „Anatomia piłki nożnej” Donald T. Kikendall zaleca lekki tor przeszkód do pracy zginaczy bioder, kości kulszowych, łydki, łydki i pośladków, a także głównych mięśni brzucha i prostowników kręgosłupa. Zorganizuj od sześciu do dziesięciu stożków od 4 do 8 m od siebie, ustawionych w równoległych liniach. Zacznij od pierwszego zestawu stożków, biegnij do drugiego za pomocą krótkich, szybkich kroków. Zatrzymaj się nagle i biegnij do tyłu, gdzie znajdują się pierwsze stożki. Biegnij do trzeciego zestawu stożków, a następnie wróć do drugiego zestawu. Kontynuuj w kolejności „dwa stożki ustawiają się do przodu i jeden do tyłu”, aż dotrzesz do ostatniego zestawu stożków. Wróć do pierwszego zestawu przeszkód. Powtórz ćwiczenie dwa razy.

Ustaw od sześciu do dziesięciu stożków o długości od 4 do 8 mw równoległych liniach (Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)

Wyścig tłoków o moc wybuchową

Wolno kurczące się mięśnie dają wytrzymałość fizyczną, a szybki skurcz zapewnia szybkość. Oba rodzaje mięśni są ważne dla piłkarzy. Możliwe jest rozwinięcie mięśni szybkokurczliwych za pomocą skoków plyometrycznych. Stań obok pudełka lub stopnia o wysokości od 30 do 60 cm. Z połączonymi stopami i luźnymi ramionami, aby zwiększyć siłę pchania, skacz dziesięć razy nad i nad pudłem, a następnie odwróć się na boki. Aby zwiększyć trudność tego ćwiczenia, użyj wyższego kroku lub przeskocz w tę iz powrotem po polu.

Bieg plyometryczny i trening interwałowy

Biegaj powoli, skacząc jak gazela, na kurs od trzech do sześciu metrów. Zegnij kolana i skacz tak wysoko, jak tylko możesz, z każdym okrążeniem, aby uzyskać korzyści z plyometrii. Zrób wyścig z treningiem interwałowym. Biegaj lekko przez pięć lub dziesięć minut, a następnie biegnij tak szybko, jak to możliwe, na odległość od szerokości boiska piłkarskiego, zrób wszystko, co w twojej mocy, ale nie rozciągaj ani nie napinaj mięśni. Następnie zwolnij i biegnij jeszcze raz. Wykonaj ćwiczenie przez 30 minut.

Biegnij powoli (Maridav / iStock / Getty Images)