Zawartość

• Instrukcje
• Uwaga
• Czego potrzebujesz

To zajmie dużo czasu i poświęcenie, aby przybrać na wadze na pośladkach, zwłaszcza jeśli jesteś naturalnie chudy lub mały. Jednak z wystarczającą determinacją można uzyskać większy tyłek, stosując kombinację diety i konkretnych ćwiczeń, które mają na celu skoncentrowanie się na maksymalnym mięśniu pośladkowym.

Instrukcje

Możesz uzyskać większy tyłek, używając kombinacji diety i określonych ćwiczeń (obraz pomiaru doczołowego według msw z Fotolia.com)

1. Zacznij od zmiany diety. Jedz pokarmy bogate w węglowodany, takie jak makaron, ryż, ziemniaki i chleb. Uzupełnij dietę w produkty bogate w białko, takie jak ryby, mięso, kurczak, fasola i orzechy. Żywność węglowodanowa pomoże ci utrzymać ciężar ciała za częścią ciała, podczas gdy pokarmy bogate w białko pomogą Ci zbudować mięśnie. Pamiętaj, że twoje ciało również przybiera na wadze w innych miejscach.

2. Wykonuj indywidualne ćwiczenia na tyłek. Włamania i przysiady są najlepszymi opcjami, aby uzyskać bardziej okrągły i mocny tyłek. Te specyficzne ruchy wzmocnią pośladki i dodają cali do twojego tyłka. Wykonaj około dziesięciu powtórzeń w trzech zestawach każdego ćwiczenia, dwa do trzech razy w tygodniu. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trzymaj hantle w rękach podczas wykonywania tych ćwiczeń.

   
   

   Aby wykonać przysiad, odsuń się na szerokość ramion, trzymaj ramiona do tyłu, a brzuch mocny, zegnij kolana, aż uda będą równoległe do podłogi i powróć do pozycji stojącej.

   Aby wykonać pchnięcie, odsuń się na szerokość ramion, wykonaj prawą nogę do przodu, zgnij kolana lewym kolanem kilka cali nad ziemią, powróć do pozycji stojącej. Powtórz z lewą nogą.

   W obu ćwiczeniach nie pozwól, aby kolano wygięło się (pchnięcia i przysiady) rozciągające się nad palcami tej samej nogi. Bo jeśli to zrobisz, z pewnością wywierasz dodatkowy nacisk na kolano, powodując ból.

3. Chodzić lub biegać co najmniej dwa razy w tygodniu. Obie opcje będą działać na mięśnie pośladków i ogólnie tonizują ciało. Spróbuj też pływać lub tańczyć. Jeśli czujesz się ambitny i chcesz, spróbuj wejść na lekcję baletu. Tradycyjne ruchy baletowe rozjaśnią twoje nogi i zapewnią ci jędrny i zgrabny tyłek.

4. Spróbuj wejść po schodach lub na rowerze. Oba są świetnymi ćwiczeniami, które dodają masy mięśniowej do obszaru pośladków. Jeździć na rowerze przez co najmniej osiem mil tygodniowo lub wziąć lekcję spinningu.

   
   

5. Nie poddawaj się. Kontynuuj dietę i plan ćwiczeń, aż osiągniesz pożądane rezultaty. Należy jednak pamiętać, że zwiększenie rozmiaru tyłka zajmie dużo czasu. Widoczne wyniki mogą potrwać do sześciu miesięcy, więc nie trać nadziei, jeśli nie osiągniesz celu w ciągu miesiąca lub dwóch.

Uwaga

• Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety lub planu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem. Jeśli nie znasz wyżej wymienionych ćwiczeń, udaj się do siłowni w pobliżu domu i poproś trenera, aby ci to wyjaśnił. Nauczy Cię, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby uniknąć obrażeń.
• Pamiętaj, że przyrost masy ciała jest trudny i czasochłonny. Kroki te nie gwarantują osiągnięcia celu dzięki predyspozycjom genetycznym, które mogą uniemożliwić osiągnięcie pożądanego stanu fizycznego. Pamiętaj też, że genetyka odgrywa ważną rolę w twoim ciele.

Czego potrzebujesz

• Hantle od 1 do 2,5 kg
• Plan diety bogaty w węglowodany i białka