Zawartość
Wyboiste ramiona mogą sprawiać, że czujesz się i wyglądasz słabo, a nawet twoja postawa wygląda źle. Chociaż nie jest możliwe pozbycie się kości i zmiana naturalnego kształtu ciała, możesz rozwinąć dużo mięśni nad kościami. Czas potrzebny na zmianę kształtu ramion będzie zależał od Twojej kondycji i intensywności rutynowych ćwiczeń. Jednak większość ludzi potrzebuje zaledwie kilku miesięcy, aby zmniejszyć swój kościsty wygląd i zyskać mocne ramiona.
Właściwa dieta
Jeśli chcesz zyskać masę mięśniową, teraz nie czas na niepotrzebne ograniczanie kalorii. Zamiast tego pozbądź się niezdrowej żywności, takiej jak przetworzona żywność, ciastka i frytki. Białko jest paliwem dla zdrowej tkanki mięśniowej. Zalecana ilość dla kobiet to co najmniej 46 gramów dziennie i 56 gramów dla mężczyzn. Jeśli twoja rutyna jest mało intensywna i chcesz po prostu nabrać oporu, to wystarczy. Jeśli chcesz uzyskać dużo masy mięśniowej, twoim celem powinno być od 0,7 do 0,8 gramów białka dziennie na około pół funta wagi. Na przykład kobieta o wadze 45 kg potrzebuje 80 gramów białka dziennie.
Trening sercowo-naczyniowy
Trening sercowo-naczyniowy pomaga zwiększyć wytrzymałość i stanowi podstawę zdrowego programu. Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają również spalić nadmiar tłuszczu, dając miejsce na silne mięśnie. Skoncentruj się na ćwiczeniach, które działają na Twoje ramiona, takich jak pływanie, skakanka i wioślarstwo. W przypadku ćwiczeń sercowo-naczyniowych zalecane jest co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń lub 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Wykraczając poza te zalecenia, możesz poprawić swoją kondycję i rozwinąć jeszcze zdrowszą tkankę mięśniową.
Kulturystyka
Trening siłowy jest niezbędny do pokonania silnych i zdefiniowanych ramion. Wyciągi z kettlebell są doskonałe, ponieważ sprawiają, że ramiona poruszają się tak daleko, jak to tylko możliwe. Kettlebels mogą być używane do uderzeń i na boisku. Ćwiczenia takie jak wzruszanie ramionami, podnoszenie na boki, wyciskanie na ławce i podnoszenie naramienników są idealnymi opcjami. Jeśli wolisz ćwiczyć na maszynach, zewnętrzne i wewnętrzne rotacje za pomocą kabla mogą pomóc wzmocnić ramiona. Zacznij od stosunkowo lekkich ciężarów, które po kilku powtórzeniach sprawiają Ci pewne trudności. Wykonaj dwa do trzech zestawów, a następnie zwiększ ciężary i wykonaj więcej powtórzeń.
Dodając to wszystko
Będziesz potrzebował co najmniej dwóch dni treningu oporowego w tygodniu, aby zrobić postęp. Jeśli chcesz mieć ogromne ramiona, będziesz musiał ćwiczyć prawie codziennie, z jednym do dwóch dni odpoczynku, aby mięśnie mogły się zregenerować. W przypadku rutynowego treningu o wysokiej intensywności spróbuj wykonać sześć lub siedem ćwiczeń ramion. Wykonuj trening obwodowy z jednym lub dwoma ćwiczeniami ramion, a następnie zestawem sercowo-naczyniowym. Powtarzaj ten wzór, dopóki nie ukończysz wszystkich ćwiczeń z listy.
