Zawartość
Busty ramiona mogą sprawić, że poczujesz się i wyglądasz słabo, a nawet sprawisz wrażenie, że twoja postawa jest zła. Chociaż nie można pozbyć się kości i zmienić naturalnego kształtu ciała, można rozwinąć wystarczająco dużo mięśni ponad kościami. Czas potrzebny do zmiany kształtu ramion zależy od kondycji i intensywności ćwiczeń. Jednak większość ludzi potrzebuje tylko kilku miesięcy, aby zmniejszyć swój kościsty wygląd i zyskać silne ramiona.
Właściwa dieta
Jeśli chcesz zyskać mięśnie, teraz nie czas na niepotrzebne cięcie kalorii. Zamiast tego pozbądź się niezdrowej żywności, takiej jak przetworzona żywność, ciasteczka i chipsy. Białko jest paliwem dla zdrowej tkanki mięśniowej. Zalecana ilość dla kobiet wynosi co najmniej 46 gramów dziennie i 56 gramów dla mężczyzn. Jeśli twoja rutyna jest mało intensywna i po prostu chcesz zyskać pewien opór, to wystarczy. Jeśli twoim zamiarem jest zdobycie dużej ilości mięśni, twoim celem powinno być od 0,7 do 0,8 grama białka dziennie do około jednego funta wagi. Na przykład kobieta o wadze 45 kg potrzebuje 80 gramów białka dziennie.
Trening sercowo-naczyniowy
Trening sercowo-naczyniowy pomaga zwiększyć wytrzymałość i stanowi podstawę zdrowego programu. Regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe pomagają również spalić nadmiar tłuszczu, dając miejsce na silne mięśnie. Skup się na treningach, które działają na barkach, takich jak pływanie, skakanie na skakance i wioślarstwo. W przypadku ćwiczeń sercowo-naczyniowych zaleca się co najmniej 75 minut intensywnych ćwiczeń lub 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo. Jeśli przekroczysz te zalecenia, możesz poprawić swoją kondycję i rozwinąć jeszcze zdrowszą tkankę mięśniową.
Kulturystyka
Kulturystyka jest kluczem do zdobycia silnych, określonych ramion. Wyciągi Kettlebell są doskonałe, ponieważ sprawiają, że ramiona przesuwają się maksymalnie do twojego zasięgu. Kettlebels mogą być używane do wiosłowania i rzucania. Ćwiczenia takie jak wzruszenie ramionami, podnoszenie boczne, proste wyciskanie na ławce i podnoszenie naramiennika to idealne opcje. Jeśli wolisz ćwiczyć na maszynach, zewnętrzne i wewnętrzne obroty za pomocą kabla mogą wzmocnić twoje ramiona. Zacznij od stosunkowo lekkich ciężarów, które oferują ci pewne trudności po kilku powtórzeniach. Zrób od dwóch do trzech zestawów, a następnie zwiększ wagę i wykonaj więcej powtórzeń.
Dodawanie wszystkiego
Aby osiągnąć postęp, będziesz potrzebować co najmniej dwóch dni treningu oporowego tygodniowo. Jeśli masz zamiar mieć ogromne ramiona, będziesz musiał trenować prawie codziennie, z jednym do dwóch dni odpoczynku, aby mięśnie mogły się regenerować. W przypadku rutynowego treningu o wysokiej intensywności spróbuj sześciu lub siedmiu ćwiczeń barkowych. Wykonaj trening obwodowy z jednym lub dwoma ćwiczeniami na ramieniu, a następnie serią sercowo-naczyniową. Powtarzaj ten wzór, aż ukończysz wszystkie ćwiczenia na liście.
