Zawartość
Niezależnie od tego, czy jesteś koszykarzem, który chce skakać wyżej, czy kimś, kto po prostu lubi skakać jako hobby, istnieją różne zajęcia i ćwiczenia, które możesz wykonać, aby zwiększyć wysokość skoku. Chociaż możesz zainwestować w jeden z wielu przewodników, które twierdzą, że pomagają ulepszyć Twój skok (jak Podręcznik skoku), możesz wykonać niektóre z poniższych czynności i ćwiczeń w domu i prawdopodobnie zaoszczędzić pieniądze, nie płacąc za drogi pakiet instrukcji.
Podstawowe zasady
Ponieważ prawdopodobnie jesteś entuzjastą skoków, masz gwarancję dobrego zdrowia. Jeśli jednak masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub zaczniesz odczuwać ból podczas ćwiczeń, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy powinieneś wykonywać tego typu ćwiczenia. Pamiętaj, że wyniki mogą się różnić w zależności od osoby, ale przestrzegając regularnej rutyny, powinieneś zauważyć poprawę swojego skoku.
Powinieneś dobrze ćwiczyć przez cztery lub pięć dni, które będziesz chciał kontynuować jako regularną rutynę i zostawić co najmniej 24 godziny między sesjami, ponieważ twoje ciało potrzebuje czasu na odbudowę komórek i przywrócenie energii.
Przed jakimkolwiek ćwiczeniem musisz się rozgrzać. Rozciągaj się, biegnij i użyj skakanki, ponieważ pomoże to w utrzymaniu kondycji. Jeśli Twój dom ma schody, możesz biegać w górę iw dół, ale staraj się nie męczyć, ponieważ chcesz mieć możliwość wykonywania głównych ćwiczeń.
Ćwiczenia bez skoków.
Pracując nad poprawieniem skoku, będziesz chciał wykonywać ćwiczenia poprawiające zarówno szybkość, jak i siłę. Możesz wzmocnić uda wykonując przysiady (z ciężarkami lub bez) przez 10 minut z dużą intensywnością, a także możesz wykonywać kopnięcia z hantlami.
Możesz wykonać kilka zgięć kolan stojąc, trzymając plecy prosto i powoli zginając kolana. Pochyl się jak najniżej, powoli i powoli wróć do góry. Wykonaj to ćwiczenie 15 razy i pamiętaj, aby z czasem zwiększać liczbę powtórzeń.
Mięśnie łydek odgrywają ważną rolę w pięcie, więc uniesienie palców u stóp jest dobre dla nóg i poprawia pionową piętę. Powinieneś być w normalnej pozycji (stanie na stopniu zwiększa siłę uderzenia) i podnieść stopy do góry, tak abyś był na wyciągnięcie ręki. Podczas schylania się rób to powoli i równomiernie, ponieważ kołysanie w górę iw dół osłabia efekt. Wykonaj to ćwiczenie w górę iw dół od 30 do 50 razy. Jeśli masz w domu małe ciężary (zacznij od 1 lub 2 kg), możesz je trzymać lub używać podczas podnoszenia palców.
Innym ćwiczeniem rozwijającym mięśnie łydek, a co za tym idzie, wpływającym na skok, jest wyścig lekkoatletyczny, tak jak podczas kopania ziemi palcami u nóg i pchania wszystkiego naraz.
Chociaż siedzące brzuszki nie są dobre dla twoich pleców, możesz zrobić kilka brzuszków przez 10 minut rano i kolejne 10 wieczorem. Leżąc na plecach, upewnij się, że jesteś wyprostowany i podnosisz się na tyle wysoko, aby ramiona były nad podłogą.
Pomijanie ćwiczeń
Możesz pójść o krok dalej w zgięciu kolana, dodając skok do miksu. Powinieneś robić to samo, co robisz dla zwykłych zakrętów, z tym wyjątkiem, że schodzisz szybko, plecami prawie dotykającymi ziemi, a następnie podskakujesz jak najwyżej. Po wylądowaniu powtórz ćwiczenie, w sumie 15 razy. Kiedy to wszystko zrobisz, zwiększ liczbę powtórzeń.
Aby zwiększyć siłę i elastyczność mięśni, możesz skakać jedną nogą na podpartej nodze i skakać. Aby zrównoważyć ruch, musisz użyć drugiej nogi. Następnie wykonaj serię powtórzeń, naprzemiennie wykonując nogi, aby z każdym kolejnym skokiem skakać wyżej.
Podobnym ćwiczeniem, choć z użyciem obu nóg, jest skok na przechył, w którym podczas skoku kolana zginają się przy klatce piersiowej. Kiedy twoje stopy powrócą do pozycji wyjściowej, wyląduj na palcach i szybko ponownie skocz. Za każdym razem, gdy skaczesz, musisz próbować wspiąć się wyżej.
Chociaż można go używać jako ćwiczenia rozgrzewającego, można również skakać na skakance jako regularne ćwiczenie wspomagające skok w pionie. Upewnij się, że skaczesz palcami (to bardziej działa na mięśnie łydek), a skakanie na linie powinno być regularną częścią twojej rutyny, skacz podczas słuchania muzyki lub oglądania telewizji.
Jeśli masz wystarczająco dużo miejsca w swoim domu (lub jeszcze lepiej na swoim podwórku), możesz postawić kilka przeszkód. Upewnij się, że rozstawiłeś je tak, aby mieć wystarczająco dużo miejsca, aby wylądować i skoczyć do przodu na każdej przeszkodzie. Podczas skoku użyj ramienia, aby zrównoważyć ruch, a podczas podnoszenia używaj obu kolan, zegnij je na klatce piersiowej i wyląduj na palcach.
