Zawartość
Dobrym sposobem na włączenie do diety zdrowszych posiłków, niezależnie od tego, czy masz czas na gotowanie, czy nie, jest przygotowanie ich z wyprzedzeniem. Jeśli zdrowy posiłek jest już przygotowany i wymaga jedynie złożenia, rozmrożenia lub ponownego podgrzania, znacznie bardziej prawdopodobne jest, że wybierzesz ten posiłek zamiast niezdrowych alternatyw, takich jak fast food lub pizza. Możesz przygotować zdrowe posiłki na tydzień i zamrozić je lub tylko podstawowe składniki do przygotowania szybkiego i łatwego obiadu.
Dania z makaronu
Istnieje wiele rodzajów zdrowego makaronu, które można przygotować z wyprzedzeniem. Możesz ugotować makaron i zrobić sos i zamrozić lub schłodzić całe danie. Inną alternatywą jest pozostawienie tylko zdrowych sosów gotowych do dodania do makaronu w porze kolacji. Domowe sosy są zdrowsze i tańsze niż wersje kupowane na rynku, które mogą zawierać ukryte tłuszcze i cukry. Pomidory pomidorowe są łatwe do wykonania, zamrażania i przechowywania w lodówce i mogą być przygotowane bez lub z minimalną zawartością tłuszczu. Jeśli uprawiasz świeże pomidory, porcja sosu to świetny sposób na wykorzystanie nadmiaru, ale dobrze sprawdzają się również pomidory z puszki. Możesz zrobić sos marinara, gotując pomidory, czosnek i cebulę. Aby uzyskać lepszy smak, przed dodaniem pomidorów podsmaż cebulę i czosnek na oleju. W celu uzyskania większej zawartości składników odżywczych i innych smaków można dodać dowolne warzywa, grzyby i przyprawy. Możesz wcześniej przygotować podstawową porcję sosu i dodać go do chudego mięsa i warzyw, gdy podgrzejesz sos do obiadu.
Mięso i drób
Gotowanie z wyprzedzeniem chudego mięsa przyspiesza przygotowanie zdrowego obiadu. Grillowane piersi z kurczaka bez skóry można przechowywać przez kilka dni w lodówce lub przez długi czas w zamrażarce i można je dodawać do kanapek, sałatek, jajecznic i makaronów. Alternatywy dla hamburgerów można również przygotować z wyprzedzeniem, a następnie zamrozić. Należy je rozmrażać i gotować lub grillować tylko w momencie spożycia. Indyk, ryby lub owoce morza i hamburgery z kurczaka są alternatywą dla mięsa i mogą być bardziej soczyste i smaczne, dodając drobno posiekane warzywa, zioła i przyprawy. Możliwe jest również zastąpienie mielonego indyka mięsem mielonym podczas przygotowywania sosów mięsnych, papryki lub lasagne.
Dania warzywne
Przygotowując z wyprzedzeniem różnorodne warzywa, łatwiej będzie je włączyć do szybkich posiłków. Warzywa takie jak cebula, papryka, bakłażany i grzyby są pyszne, gdy są pieczone. Po prostu pokrój je na duże kawałki, skrop odrobiną oliwy lub innego oleju i piecz w piekarniku, aż będą miękkie. Przechowuj je w lodówce i dodawaj do zimnych sałatek i kanapek.
Zupy
Zupy można przygotować z wyprzedzeniem i zamrozić lub schłodzić. W porze posiłku można je szybko odgrzać i często nabiera lepszego smaku dzień lub dwa po przygotowaniu, ponieważ wszystkie składniki odsłaniają się. Wybierając dokładne składniki zupy, kontrolujesz zawartość tłuszczu i kalorii. Każda podstawowa zupa jest przygotowywana w podobny sposób, ale z nieskończonymi wariacjami. Pokrój składniki do smaku, przykryj bulionem i gotuj, aż wszystko będzie ugotowane i miękkie. O wiele więcej smaku dodaje smażenie lub brązowienie warzyw, ale używaj tylko niewielkiej ilości tłuszczów nienasyconych, takich jak oliwa z oliwek lub olej roślinny. Domowy bulion ma więcej smaku, ale te, które są w proszku lub w zakupionych puszkach, również dają dobry efekt, wystarczy poszukać tych niskotłuszczowych i sodowych, aby zrobić zdrową zupę. Unikaj przygotowywania kremowych zup, ponieważ zawartość tłuszczu jest wyższa niż klarownych zup. Łagodną zupę po ostygnięciu miesza się w robocie kuchennym lub blenderze. Można je zwiększać bez utraty zdrowia m.in. fasolą, ryżem, soczewicą czy niewielkimi formami makaronu.
Sałatki
Wszystkie rodzaje sałatek można przygotować z wyprzedzeniem, przed dodaniem dressingu lub przypraw. Możesz wcześniej zrobić makaron, kuskus lub sałatkę pszenną i po prostu dodać niskotłuszczowy dressing, gdy będziesz gotowy do spożycia. W przypadku każdej przygotowanej wcześniej sałatki wystarczy ją złożyć podczas posiłku. Jeśli sałatka jest prawie gotowa, masz tendencję do wybierania jej łatwiej niż niezdrowe potrawy. Różne składniki, takie jak jajka na twardo, pokrojony ogórek, pomidory, papryka w plasterkach, kukurydza, grzyby i gotowana pierś z kurczaka, przechowuj w małych pojemnikach w lodówce, aby można je było połączyć z sałatą w celu uzyskania sałatki błyskawicznej. Unikaj kremowych sosów i przygotuj własne, aby uzyskać zdrowszą opcję. Sosy niskotłuszczowe są łatwe do znalezienia, ale samodzielne przygotowanie oznacza znajomość wszystkich składników i unikanie sztucznych konserwantów. Podstawowy winegret powstaje przez zmieszanie do smaku oleju i octu z innymi składnikami smakowymi i należy go przechowywać w lodówce. Używaj zdrowszych olejów, takich jak oliwa i olej z kasztanów, i dodaj smaku odrobiną czosnku, musztardy, soku z cytryny, ziół i przypraw. Zawsze używaj oszczędnie. Jeśli dodasz dressing do sałatki po trochu na raz, będziesz potrzebować mniej do przykrycia składników, niż gdybyś polał go trochę na sałatkę bez dozowania.
