Zawartość

• Czy każde ćwiczenie może stymulować wzrost kości?
• Co to jest podnoszenie ciężarów?
• Sportowcy a zdrowie kości
• Korzyści z innych ćwiczeń bez podnoszenia ciężarów
• Osteoporoza i ćwiczenia

Korzyści płynące z regularnych ćwiczeń na układ kostny mogą być dramatyczne. Kość jest żywą tkanką. Stale usuwa stare i zużyte komórki oraz tworzy nowe komórki. W dzieciństwie i okresie dojrzewania kość nabiera gęstości, osiągając szczyt między 20 a 30 rokiem życia. Następnie kość ma tendencję do utraty większej liczby komórek, niż tworzy. Z biegiem czasu wynikiem jest bardziej kruchy układ kostny, złożony z kruchych kości, które łatwo się łamią. Ćwiczenia podnoszenia ciężarów stymulują wzrost nowej kości i mogą powoli zapobiegać, a nawet odwracać utratę masy kostnej.

Czy każde ćwiczenie może stymulować wzrost kości?

Ostateczne badania przedstawione przez American Society for Bone Mineral Research (ASBMR lub American Society for Bone Bone Research, w języku portugalskim) pokazują, że podnoszenie ciężarów stymuluje wzrost kości. Skorzystają na tym tylko te części ciała, na które ćwiczenie będzie miało bezpośredni wpływ. Czynności, które nie obejmują podnoszenia ciężarów, takie jak pływanie i jazda na rowerze, nie są skuteczne we wzroście kości.

Co to jest podnoszenie ciężarów?

Podnoszenie ciężarów to każda czynność, która zmusza organizm do działania wbrew grawitacji. Przykłady obejmują trening siłowy, bieganie, chodzenie, wędrówki piesze i wchodzenie po schodach. Czynności te powodują stres w kościach i mięśniach, które stymulują kości do tworzenia nowej tkanki. Przy regularnych ćwiczeniach kość może w wymierny sposób zwiększyć gęstość i siłę.

Sportowcy a zdrowie kości

Badano sportowców, aby zmierzyć wpływ różnych sportów na układ kostny. Wyniki pozwalają nam lepiej zrozumieć, które formy aktywności są najskuteczniejsze w budowie kości oraz w których obszarach ciała. Na przykład piłkarze doświadczają 20% wzrostu gęstości kości w biodrach i 14% wzrostu w nogach. Ciężarowcy zyskują 20% gęstości kości w swoich ramionach. Biegacze zarabiają 10% na nogach i biodrach, ale nie na ramionach.

Korzyści z innych ćwiczeń bez podnoszenia ciężarów

Ćwiczenia bez podnoszenia ciężarów nie mogą zwiększyć gęstości kości, ale mogą przynieść korzyści układowi kostnemu w inny sposób. Układ kostny działa w połączeniu z układem mięśniowym. Mięśnie utrzymują postawę i pozwalają ciału na ruch. Joga, jazda na rowerze, rozciąganie, pływanie i Tai Chi pomagają utrzymać siłę mięśni, a także rozwijają koordynację i równowagę. Równowaga jest niezbędna, aby zapobiec upadkom, które są główną przyczyną złamań kości u osób w każdym wieku.

Osteoporoza i ćwiczenia

Osteoporoza to choroba polegająca na utracie tkanki kostnej. Częściej występuje u osób starszych i kobiet w okresie pomenopauzalnym, gdzie zmiany hormonalne utrudniają im utrzymanie odpowiedniego poziomu wapnia witaminy D. Skutek utraty masy kostnej może być katastrofalny. Zmodyfikowane podnoszenie ciężarów jest zwykle ważnym elementem leczenia choroby, chociaż osoba z osteoporozą musi szczególnie uważać, aby nie uszkodzić już kruchych kości. Zaleca się również ćwiczenia fizyczne w celu poprawy równowagi, aby zapobiec potencjalnym upadkom i złamaniom kości.