Zawartość
ACL lub więzadło krzyżowe przednie to więzadło na środku kolana, które jest odpowiedzialne za stabilność rotacyjną kolana, według krajowych instytutów zdrowia. Kiedy dojdzie do zerwania tego więzadła, można wykonać fizjoterapię, operację lub obie te czynności, aby ustabilizować kolano. Ćwiczenia przywracające zakres ruchu w kolanie i wzmacniające otaczające mięśnie w celu wsparcia go należy rozpocząć przed operacją lub rehabilitacją, zgodnie z Cigna.com. Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
Zakres ruchu
Popraw objawy bólu kolana, siły i zakresu ruchu, wykonując kilka prostych ćwiczeń przed wykonaniem określonych ćwiczeń wzmacniających otaczające mięśnie, zgodnie ze stroną Sports-Injury-Info.com. Zacznij od ćwiczenia izometrycznego, podczas którego nie będziesz poruszał żadnym stawem. W pozycji siedzącej, z wyprostowanymi nogami, po prostu napnij mięśnie czworogłowe, przytrzymaj przez kilka sekund i zwolnij. Powtórz to ćwiczenie około 20 razy. Następnie weź ręcznik i zrób kilka slajdów piętą. Przytrzymaj jeden koniec ręcznika w obu rękach i owiń go wokół podeszwy stopy, na pięcie. Z lekko ugiętym kolanem, powinieneś być w stanie przesunąć piętę po podłodze, przyciągając ręcznik do siebie i opuszczając go od siebie. Rozluźnij nogę i pociągnij piętę tylko rękami, ponieważ jest to wygodniejsze. Nie możesz przekraczać punktu łagodnego dyskomfortu. Przytrzymaj kolano w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie je zostaw. Podnieś nogę prosto, kiedy poczujesz, że możesz to zrobić. Usiądź w pozycji półleżącej na podłodze, wsparty na dłoniach lub łokciach. Unieś dotkniętą nogę, kolanem prosto w powietrze, górą skierowaną do góry. Utrzymaj pozycję około 10 centymetrów od podłogi, a następnie zrelaksuj się i opuść. To ćwiczenie może początkowo wydawać się trudne lub niemożliwe, ale pracuj nad nim, a będziesz w stanie to zrobić.
Okoliczne mięśnie
Wzmocnij mięśnie wokół kolana, aby pomóc je ustabilizować i zapobiec przyszłym kontuzjom. Wzmacniaj uda, wykonując ćwiczenia przysiadów. Stań z rozstawionymi stopami i lekko ugnij kolana. Połóż ręce na ławce, aby się podeprzeć. Udawaj, że kucasz, żeby usiąść na krześle. Opuść się o 12 centymetrów, a następnie podnieś się w prostej pozycji. Jeśli od 8 do 12 powtórzeń tego ćwiczenia jest bolesnych, możesz nie być na to gotowy. Spróbuj to powtórzyć za kilka dni. Wzmocnij mięśnie łydek, unosząc piętę. Jest to proste ćwiczenie polegające na opieraniu się na palcach stóp, utrzymywaniu odległości między nimi i unoszeniu pięt o kilka cali nad ziemią, stojąc na palcach. Pozostań w pozycji przez kilka sekund i opuść piętę. Wykonuj od 8 do 12 takich ćwiczeń kilka razy dziennie.
