Zawartość
W języku kulturystów „masowanie” to świadomy wysiłek przybrania na wadze w nadziei na zwiększenie masy mięśniowej. Istnieją dwa rodzaje spęczniania: czyste i brudne. Na brudnych terenach nacisk kładzie się na maksymalizację spożycia kalorii, nie zwracając uwagi na ich źródło - pizza, hamburgery i inne mniej zdrowe potrawy są dozwolone. Z drugiej strony, skupiamy się na powolnym, stałym tempie przybierania na wadze przy użyciu zdrowej żywności, minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zwiększaniu masy mięśniowej w rozsądnym tempie.
Czyste wypełnianie
Jedz dietę składającą się z około 40 do 50% węglowodanów, 30 do 40% białek i 25 do 35% tłuszczów, zachowując czystą dietę wypełniającą. Podczas gdy większość twoich posiłków powinna zawierać odpowiednią mieszankę trzech makroskładników odżywczych, posiłki przed i po treningu powinny zawierać tylko węglowodany i białka (w stosunku 2: 1), przy minimalnej zawartości tłuszczu. Takie podejście zapobiegnie spowolnieniu trawienia, które występuje podczas spożywania tłuszczu, pomagając przesłać więcej składników odżywczych do mięśni w momencie, gdy ich najbardziej potrzebujesz - przygotowując się do zbliżającego się treningu i regenerując po skończonym treningu. Ponadto każdy spożywany posiłek powinien być mniej więcej zgodny z podanymi procentami - większość posiłku powinna składać się ze zdrowych węglowodanów, takich jak owoce, warzywa, brązowy ryż, produkty pełnoziarniste i słodkie ziemniaki. Umiarkowana porcja posiłku powinna składać się z chudego białka z niskotłuszczowych mięs, takich jak kurczak, indyk, jajka czy owoce morza, a mniejsza część powinna zawierać zdrowy tłuszcz z owoców i warzyw, takich jak: awokado, orzechy, nasiona i olej. zdrowa kuchnia, taka jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy. Po prostu spróbuj spożywać wystarczającą ilość kalorii, aby zwiększyć się o około pół kilograma na tydzień, ponieważ powolne, ale stałe tempo przyrostów wystarczy, aby Twoje ciało urosło do maksymalnych rozmiarów, bez dodawania tłuszczu w talii.
Przykłady posiłków
Czyste śniadanie zbiorcze może składać się z kilku jajecznic, miski płatków owsianych z jagodami i cynamonem oraz kilku kapsułek oleju rybnego. Lunch może składać się z dużej sałatki z dużą ilością grillowanej piersi z kurczaka i kilkoma łyżkami naturalnego masła orzechowego. Na kolację może być chudy stek ze spódnicy podawany ze słodkim ziemniakiem i szpinakiem oraz sałatka z pomidorów z oliwą lub dressingiem balsamicznym. W przypadku przekąsek w ciągu dnia rozważ ubijanie białka w proszku z mlekiem, owocami i łyżką lub dwoma naturalnymi masłami orzechowymi, aby uzyskać zdrowy, wysokokaloryczny koktajl, który pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.
