Zawartość
Maszyny eliptyczne lub eliptyczne są popularnymi urządzeniami do ćwiczeń i można je znaleźć w większości centrów fitness; istnieje również odmiana do użytku domowego. Istnieje kilka niejasności co do tego, które mięśnie są obsługiwane podczas używania maszyny eliptycznej. W tym artykule dowiesz się, jak prawidłowo korzystać z maszyny i które mięśnie są ćwiczone.
Identyfikacja
Maszyny eliptyczne to duży sprzęt składający się z dwóch niezależnie poruszających się pedałów i dwóch zestawów drążków; jeden zestaw jest nieruchomy, a drugi porusza się. Są łatwe w obsłudze i mają tylko jeden przycisk do regulacji naciągu. Istnieją również bardziej złożone modele z wstępnie zaprogramowanymi ustawieniami ćwiczeń. Niektóre maszyny mogą dostarczać informacji o Twojej rutynie, takich jak spalone kalorie, przebyty dystans i tętno. Są delikatniejsze na kolanach w porównaniu ze starym sprzętem do stepowania, ponieważ nie wymagają aż tak dużego zginania kolan. Mają też mniejszy wpływ niż bieżnia, ponieważ Twoja stopa przez cały czas utrzymuje kontakt z pedałami.
Znaczenie
Jeśli używasz maszyny eliptycznej, w której poruszają się ramiona, może wydawać się, że pracują wszystkie mięśnie ciała, ale główne mięśnie, nad którymi pracuje sprzęt, to serce i mięśnie oddechowe. Maszyny te są przeznaczone do wykonywania ćwiczeń aerobowych lub sercowo-naczyniowych. Używanie jednego na odpowiednim poziomie zwiększa twoje serce i częstość oddechów; daje to płucom i sercu prawdziwy trening, ponieważ zmusza cię do głębszego i szybszego oddychania, a także przyspiesza pompowanie krwi przez mięsień sercowy, aby zaspokoić potrzeby organizmu podczas ćwiczeń. Jak każdy mięsień, Twoje serce i mięśnie oddechowe staną się silniejsze i wydajniejsze, gdy będziesz regularnie ćwiczyć. Jeśli to zrobisz, zauważysz, że po czterech do ośmiu tygodniach nie stracisz tak szybko oddechu po wejściu po schodach lub rampach. Jest to znak, że układ sercowo-oddechowy stał się silniejszy i może wydajniej przenosić tlen przez organizm; Twoje serce i mięśnie płuc nie będą musiały pracować tak ciężko jak wcześniej.
Korzyści
Regularne ćwiczenia aerobowe pomogą na wiele sposobów, na przykład utrzymają ciśnienie krwi na dobrym poziomie. Kiedy ćwiczysz na orbitreku, zmusi to mięsień sercowy do szybszej i bardziej intensywnej pompy, oprócz przepuszczania krwi przez tętnice. Ponieważ tętnice są elastyczne, mogą się rozszerzać, aby sprostać dodatkowemu zapotrzebowaniu. Jest to szczególnie korzystne dla osób, których tętnice zwęziły się z powodu tworzenia się płytki nazębnej. Ćwiczenia aerobowe na odpowiednim poziomie mogą pomóc w rozszerzeniu tętnic, a ponieważ organizm ma wrodzone pragnienie przystosowania się i przetrwania, regularne ćwiczenia będą powodować powstawanie większej liczby naczyń włosowatych. Gdy tętnice stają się czystsze i tworzą się naczynia włosowate, opór jest mniejszy, gdy serce pompuje krew. To obniża ciśnienie krwi i tętno w spoczynku. Korzystanie z orbitreka spala również kalorie, zwłaszcza jeśli jest używane w trybie pochylonym. Spalone kalorie oznaczają utratę wagi; jeśli chcesz schudnąć, musisz wykonywać co najmniej trzydzieści do czterdziestu minut ćwiczeń aerobowych, co najmniej pięć dni w tygodniu. Używanie orbitreka to dobry sposób na zrobienie tego.
Błędne koncepcje
Uważa się, że podczas poruszania rękami i nogami mięśnie nóg i ramion są wzmacniane przez ćwiczenia na maszynie eliptycznej. Ponownie, urządzenie zapewnia ćwiczenia aerobowe, które różnią się od ćwiczeń wzmacniających. Prawdziwy trening siłowy polega na poruszaniu ciała pod kątem pewnego rodzaju oporu w celu odizolowania określonego mięśnia. Wzmocnienie należy wykonywać powoli i pod kontrolą; Oznacza to ćwiczenia z ciężarami, maszynami z ciężarkami lub własnym ciężarem ciała. Ogólnie rzecz biorąc, podniesienie ciężaru powinno zająć sekundę lub dwie i dwa razy dłużej, aby przywrócić go na podłogę. Celem maszyny eliptycznej jest poruszanie się na tyle szybko, aby zwiększyć tętno. Jeśli będziesz pracować wystarczająco szybko, aby to zrobić, nie będziesz w tempie niezbędnym do izolacji i wzmocnienia określonego mięśnia; dodatkowo maszyna wykonuje powtarzalny ruch. Oznacza to, że nie używasz wszystkich mięśni nóg i nie poruszasz nimi w sposób izolujący różne grupy. Jeśli możesz użyć dobrego napięcia, jeździj na rowerze do przodu i do tyłu i użyj nachylonego ustawienia, aby nieco ujędrnić uda i pośladki, ale znowu nie jest to trening wzmacniający.
Ostrzeżenie
Pamiętaj, aby zachować prawidłową postawę podczas korzystania ze sprzętu, ponieważ istnieje tendencja do pochylania się do przodu i umieszczania ciężaru na przedramionach i dłoniach. Większość ciężaru powinny przejmować nogi, więc używaj ramion tylko dla zachowania równowagi. Podczas korzystania z orbitreka stań prosto i trzymaj ramiona bezpośrednio nad biodrami. Utrzymywanie lekko napiętych mięśni brzucha pomaga chronić plecy i utrzymać dobrą postawę. Jeśli używasz poręczy, upewnij się, że łokcie są w pełni wyprostowane i sztywne. Podczas ruchu ramion należy przez cały czas lekko zginać łokcie. Ponieważ sprzęt nie jest ćwiczeniem siłowym, powtarzalne ćwiczenia mogą nasilać ból pleców, bioder lub kolan. Aby pomóc chronić stawy, połącz program wzmacniający z aerobowymi ćwiczeniami eliptycznymi, aby uzyskać efektywny program ćwiczeń.
