Zawartość
Pompki to cenne ćwiczenie budujące mięśnie górnej części ciała. Pompki koncentrują się głównie na klatce piersiowej, ramionach i ramionach, a pompki wykorzystują własną masę ciała jako opór, co pozwala wykonywać więcej powtórzeń, gdy stajesz się silniejszy. W przypadku 14-letniego chłopca wybierz 100 pompek wykonanych w niektórych zestawach, jeśli to możliwe, na każdym treningu.
Podstawy zginania
Pompki to solidny trening dla następujących mięśni: triceps, piersiowych, naramiennych, romboidalnych, krzyżowo-lędźwiowych, zębatych tylnych, rotatorów, brzucha i pośladków. W przeciwieństwie do podnoszenia ciężarów, gdzie do treningu stopniowo dodaje się większą wagę, w przypadku pompek masa ciała jest głównym oporem przy każdym powtórzeniu. Oznacza to, że możliwy jest pomiar postępów w treningu siłowym, zliczając maksymalną liczbę pompek wykonanych w jednej serii.
Seria pompek
Zaleca się, aby młodzi ciężarowcy zaczynali od naturalnych ćwiczeń oporowych przed użyciem ciężarów. Wiąże się to przede wszystkim ze spadkiem poziomu ryzyka związanego z podnoszeniem własnego ciężaru ciała pod wpływem sztucznego ciężaru. Zdrowy 14-letni nastolatek może bezpiecznie wykonać do 15 pompek w maksymalnie siedmiu zestawach wykonywanych trzy razy w tygodniu. W miarę jak mięśnie stają się silniejsze, można zwiększyć całkowitą liczbę pompek w każdym zestawie i ustawić dzienny limit na 200.
Zmiany
Jeśli trudno jest wykonać więcej niż pięć standardowych pompek, wypróbuj zmodyfikowaną pompkę, opierając kolana na podłodze podczas podnoszenia i opuszczania klatki piersiowej. Dla dodatkowego wyzwania spróbuj robić pompki z bardziej otwartymi ramionami. Ułóż dłonie tak, aby były około dwa razy szersze od twoich ramion na podłodze i wykonaj jak najwięcej powtórzeń.
Obawy dotyczące bezpieczeństwa
Nie ma znaczenia, ile pompek zostanie zakończonych, jeśli są wykonane nieprawidłowo. Utrzymaj stabilną pozycję zgiętą, napinając brzuch i ramiona, biodra i stopy w linii prostej. Kontynuuj opuszczanie ciała, aż klatka piersiowa znajdzie się 2,5 cm nad ziemią, utrzymując równomiernie rozłożony ciężar między obiema rękami, aby zapobiec kołysaniu się lub trzęsieniu ciała. Jeśli cierpisz na wcześniejszy uraz lub przewlekłą chorobę, która utrudnia wykonanie, porozmawiaj z lekarzem, aby zapewnić bezpieczny trening zginania.
