Zawartość
Dzięki dietom takim jak Atkins, Sugar Busters i South Beach węglowodany stały się brudnym słowem. Ale to nie jest poprawne. Niezależnie od tego, co mówi modna dieta, węglowodany, oprócz tłuszczów i białka, są niezbędną częścią każdej zdrowej diety.
Podstawy utraty wagi
Utrata masy ciała zależy tylko od jednego elementu - twoje ciało spala więcej kalorii niż konsumujesz. Rodzaj kalorii nie ma znaczenia. Jeśli spożywałeś 1000 kalorii, jedząc codziennie tylko chleb przez tydzień, nadal traciłbyś na wadze. Podobnie, jeśli spożyjesz 3000 kalorii, jedząc tylko owoce i warzywa, nadal przybierasz na wadze. Aby stracić 0,5 kg tygodniowo, musisz spożywać 500 kalorii mniej dziennie, gdy twoje ciało się pali.
Dzienne spożycie węglowodanów
Aby uzyskać wszystkie potrzebne składniki odżywcze, zwłaszcza poprzez spożywanie ograniczonej liczby kalorii, musisz zachować równowagę między spożyciem węglowodanów, tłuszczów i białek. Węglowodany zawierają cztery kalorie, a także białka, podczas gdy tłuszcze zawierają dziewięć kalorii. Wytyczne Diety USDA zalecają, aby 45% do 65% dziennego spożycia kalorii pochodziło z węglowodanów. Na zrównoważonej diecie odchudzającej o 1300 kalorii, co oznacza 146 gramów do 211 gramów węglowodanów dziennie.
Co to są węglowodany?
Większość ludzi kojarzy węglowodany z chlebami i zbożami, ale wykraczają daleko poza to. Istnieją trzy różne rodzaje węglowodanów: skrobie, cukry i błonnik. Ludzie, którzy liczą węglowodany, zwykle odejmują ilość błonnika od całkowitej ilości węglowodanów, ponieważ organizm nie trawi błonnika. Otrzymana liczba nazywana jest „płynnym węglowodanem”. USDA nie rozróżnia całkowitych węglowodanów i płynnych węglowodanów, więc użyj całkowitej liczby kontrolowanej.
Skrobie
Skrobie można znaleźć w ziarnach, a także w wielu warzywach, takich jak ziemniaki, kukurydza, groch i marchew. Produkty pełnoziarniste, wykonane z nieprzetworzonej lub minimalnie przetworzonej mąki, która nadal zawiera otręby, są zalecanymi źródłami zbóż i pieczywa. Mają wyższą zawartość błonnika i składników odżywczych niż produkty z rafinowanej białej mąki, a także zawierają naturalne cukry, które są trawione wolniej, co pomaga utrzymać poziom cukru we krwi bardziej stabilny, a energia jest bardziej rozproszona w całym dzień.
Cukry
Cukry można znaleźć w większości przetworzonych produktów spożywczych oraz w naturalnej żywności, takiej jak owoce i produkty mleczne. Są to najbardziej „nadużywane” węglowodany, ponieważ w końcu infiltrują większość gotowych produktów, które spożywamy, takich jak sos pomidorowy. Należy unikać prostych cukrów, takich jak rafinowany cukier i napoje bezalkoholowe, ponieważ są to puste źródła kalorii. Spożywaj naturalne cukry, takie jak te znajdujące się w świeżych owocach i niskotłuszczowych produktach mlecznych. Mają wartość odżywczą, dzięki której węglowodany są tego warte.
Włókna
Włókna są ważne, ponieważ pomagają regulować układ trawienny i sprawiają, że czujesz się dłużej zadowolony. USDA zaleca spożywanie co najmniej 14 g błonnika co 1000 kalorii dziennie. Oznacza to 18 g na diecie 1300 kalorii.
