Zawartość

• Tahitański „stir-fry”
• Zupa jarzynowa z kurczakiem i imbirem
• Niskotłuszczowa lasagne szpinakowa
• Muffin jabłkowo-orzechowo-lniany

Jeśli zwykle liczysz kalorie, prawdopodobnie przygotowujesz własne posiłki. Wiele potraw opartych na diecie 2400 kilokalorii jest smacznych, pożywnych i satysfakcjonujących. Skuteczną strategią jest zmniejszenie zawartości tłuszczu i kalorii w typowych daniach przystawkowych, użycie mniejszej ilości oleju, zastąpienie składników tłustych chudszymi odpowiednikami i odmierzanie wielkości porcji.

Tahitański „stir-fry”

Smażenie na patelnię to technika smażenia warzyw, która może być bardzo zdrowym i pożywnym posiłkiem, jeśli zostanie przygotowana z niewielką ilością oleju roślinnego. Aby przygotować, wymieszaj w małej misce 1/3 szklanki sosu sojowego, 450 ml płynu ananasowego w puszkach, 1 łyżeczka czarnego pieprzu, 2 łyżki skrobi kukurydzianej i 2 łyżki stołowe cukier. Potnij trzy piersi z kurczaka bez skóry na 1-calowe kawałki i ugotuj je z dwoma posiekanymi ząbkami czosnku i 1 łyżką oleju roślinnego na patelni. Gdy kurczak będzie w pełni ugotowany, dodaj 1/2 szklanki pokrojonej w plasterki cukinii i 1 szklankę posiekanej czerwonej lub zielonej papryki. Gotuj przez trzy do pięciu minut, a następnie dodaj mieszaninę sosu sojowego. Na koniec dodaj kawałki ananasa z puszki. Podawaj z więcej niż 6 filiżankami brązowego ryżu lub wieloziarnistego. Jedna porcja daje 6 porcji po około 718 kilokalorii i 3,8 gramów tłuszczu. Jeśli kontrolujesz spożycie sodu, zastąp zwykły sos sojowy opcją o zmniejszonej zawartości sodu.

Zupa jarzynowa z kurczakiem i imbirem

Zupa może być bardzo zdrowym posiłkiem, przekąską lub przystawką, gdyż wystarczy na czas i długo. Zupa z kurczaka jest bogata w białko i niskotłuszczowa. Aby przygotować zupę jarzynową z kurczakiem i imbirem, umieść 6 filiżanek bulionu z kurczaka z odrobiną soli i zagotuj w dużym rondlu. Dodać dużego różowego ziemniaka oraz pokrojonego i obranego ignamu, 2 duże pokrojone w kostkę marchewki, 2 szklanki brokułów, 1 łodygę posiekanego selera i 1 łyżkę imbiru. Zagotuj składniki. Przykryj patelnię i zmniejsz do średniego ognia. Gotuj zupę przez około 30 minut. Ubij zupę w blenderze, aby uzyskać gęstą konsystencję. Następnie umieść go z powrotem na patelni i dodaj około 300 mg mrożonej kukurydzy i 2 szklanki ugotowanych kostek kurczaka. Gotuj przez około pięć minut. Dopraw zupę solą i pieprzem. Składniki na 8 porcji. Każda porcja zawiera średnio 224 kilokalorii i 3 gramy tłuszczu.

Niskotłuszczowa lasagne szpinakowa

Lasagna niekoniecznie musi być tucząca i bogata w węglowodany. Używając niskotłuszczowego sera mozzarella, zastępując biały makaron makaronem pełnoziarnistym i dodając mięso ze szpinakiem, zmieniasz zwykłą lasagne w zdrowsze danie na serce. Aby przygotować, umieść paczkę 10 g posiekanego szpinaku w dużej misce, 2 szklanki chudego twarogu, 1 jajko, 2 szklanki startego niskotłuszczowego sera mozzarella, 1/8 łyżeczki pieprzu i 1 łyżeczka oregano. Umieść cztery paski lasagne na dnie naczynia o wymiarach 30 cm x 20 cm. Dodaj połowę mieszanki serów. Wlej pół słoika 900 g niskotłuszczowego sosu pomidorowego na ciasto. Następnie ułóż cztery paski lasagne na wierzchu. Wlej drugą połowę garnka na sos pomidorowy na wierzch. Dodaj drugą połowę mieszanki serów. Posyp 1 szklanką startego sera. Pieczemy przez 35 minut w temperaturze 180ºC. Porcja na 8 porcji. Każda porcja to około 361 kilokalorii i 4 gramy tłuszczu.

Muffin jabłkowo-orzechowo-lniany

Te jabłkowe, orzechowe i lniane ciasteczka zapewniają pożywne śniadanie lub przekąskę do zabrania do pracy. Nasiona lnu są bogate w błonnik i zawierają dużo kwasów omega-3 („dobry tłuszcz”), co sprawia, że ​​czujesz się usatysfakcjonowany. Zacznij od nagrzania piekarnika do 204ºC. Zmiel 1/4 szklanki siemienia lnianego na gruby proszek. W dużej misce wymieszaj 1 szklankę mąki pełnoziarnistej, 1/4 łyżeczki soli, 1/4 szklanki cukru i 2 łyżeczki proszku do pieczenia. Wymieszaj proszek z siemienia lnianego. W osobnej misce ubij trzy białka jaj. Dodaj 2 łyżki oleju rzepakowego i 3/4 szklanki odtłuszczonego mleka. Pokrój duże jabłko i 1/2 szklanki orzechów włoskich. Wymieszaj je z jajkiem i siemieniem lnianym. Mieszaj, aż składniki zostaną równomiernie wymieszane. Piecz przez 20 do 25 minut. Tworzy 24 ciastka, każde z około 160 kilokaloriami i 2 gramami tłuszczu.