Zawartość
Mięśnie ud pomagają ustabilizować kolana. Mięśnie ścięgna podkolanowego znajdują się z tyłu uda. Pracują z mięśniem czworogłowym, które są z przodu, prostując i zginając nogę. Mięśnie przywodziciela „ściągają” nogi do siebie. Zwłaszcza biegacze powinni rozluźniać te mięśnie, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Jeśli czujesz się skurczony lub po prostu chcesz poprawić swoje treningi, kilka prostych ćwiczeń rozciągnie wszystkie trzy mięśnie i sprawi, że będą bardziej elastyczne.
Krok po kroku
Krok 1
Stań przy ścianie lub krześle. Oprzyj się na niej i zegnij jedną nogę do tyłu.
Krok 2
Przytrzymaj stopę tej nogi tak, aby kolano było zgięte i skierowane w stronę podłogi. Delikatnie pociągnij stopę, aż poczujesz, że napinają się mięśnie przedniej części uda. Nie musisz dotykać pleców piętą.
Krok 3
Rozciągaj udo w ten sposób przez 20 sekund, a następnie puść. Powtórz z drugą nogą.
Krok 4
Połóż się na boku na podłodze. Oprzyj głowę na jednej ręce, pozostawiając zgięty łokieć tego ramienia.
Krok 5
Drugą ręką przytrzymaj górną stopę (drugą ręką). Pociągnij go z powrotem w kierunku swoich pośladków. Przytrzymaj przez 20 sekund, czując rozciąganie przedniej części nogi. Puścić.
Krok 6
Odwróć się i powtórz ruchy, ale drugą nogą.
Krok 7
Odwróć się i połóż się na plecach. Rozciągnij nogi.
Krok 8
Umieść lewą stopę w pętli liny, doprowadzając węzeł do kostki.
Krok 9
Trzymając koniec liny i trzymając nogę prosto, unieś nogę do góry. Kieruj ruchem piętą, zamiast próbować ciągnąć za linę. Utrzymuj napięcie podczas trzymania liny, ale główne napięcie musi być wykonane z tyłu uda.
Krok 10
Poruszaj nogą w górę iw dół, wykonując dziesięć powtórzeń. Usuń pętlę z lewej nogi i wykonaj tę z prawej.
