Zawartość
Od wysokich i smukłych po niskie i zaokrąglone, ludzie mogą przybierać różne kształty i rozmiary. Chociaż nie możemy zwiększyć ani zmniejszyć naszego wzrostu po dorosłym, możliwe jest rozwinięcie siły i napięcia mięśniowego, zmieniając kształt ciała. Szczególnie dla osób o szczupłych i „kwadratowych” ciałach, możliwe jest uzyskanie bardziej zaokrąglonych i zakrzywionych bioder dzięki ćwiczeniom skupiającym się na okolicy bioder, ud i pośladków. Ćwiczenia, które dodają napięcia mięśniowego, pomagają skręcić więcej krzywizn.
Krok 1
Ćwicz pilates, aby wykonywać ruchy skupiające się na biodrach, pośladkach i udach, podnosząc nogę, w razie potrzeby używając krzesła jako podparcia. Stojąc, ustaw stopy równo z biodrami i utrzymuj pozycję z biodrami do wewnątrz. Powoli unieś jedną nogę w bok, aż będzie prawie poziomo, bez poruszania biodrami. Opuść nogę i powtórz, wykonując 15 powtórzeń na każdej nodze. Spróbuj wykonać ruch leżąc na podłodze. Połóż się na boku, z głową opartą na zgiętym ramieniu. Utrzymuj równowagę podczas podnoszenia nogi, wykonując te same ruchy, co podczas stania. Lekko trenuj obie nogi, wykonując 15 powtórzeń dziennie dla każdej nogi, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Krok 2
Wiele ruchów baletowych koncentruje się na okolicy bioder i można je wykonywać w domu. Stań blisko ściany, aby się podeprzeć, i trzymaj głowę i plecy prosto. Połóż jedną rękę na ścianie, aby zachować równowagę, a drugą połóż na talii. Połącz pięty, palcami skierowanymi na zewnątrz. Ugnij powoli kolana w pół przysiadu, bez rozdzielania pięt. Unikaj pochylania pośladków, wysuwając biodra do przodu. Wykonuj dwa lub trzy powtórzenia po 15 warstw (to pół przysiadu) dziennie i zobacz wyniki.
Krok 3
Dodaj mięśnie dookoła pośladków, wykonując ćwiczenia krokowe. Stań prosto, patrz przed siebie i trzymaj ramiona na miejscu. Zrób duży krok do przodu i zegnij przednie kolano pod kątem 90 stopni. Unikaj zranienia kolana i nie wyciągaj go poza palce. Wykonaj dziesięć takich kroków na nogę. Rozważ alternatywnie wykonywanie ćwiczeń podczas chodzenia, wykonując ten krok dziesięć razy do przodu, naprzemiennie wykonując kroki.
Krok 4
Tonuj i dodawaj krzywe w okolicy bioder za pomocą piłki do ćwiczeń, zwanej również piłką szwajcarską i elastyczną piłką. Na przykład połóż się na piłce na brzuchu, balansując tułowiem w środku piłki. Oprzyj dłonie na podłodze, aby zachować równowagę, trzymając głowę w spoczynku, bez nadwyrężania szyi. Podnieś obie nogi jednocześnie i poczuj, jak obszar pośladków cofa się i formuje. Powtórz ten ruch 15 razy i przejdź do kolejnego ćwiczenia bioder na piłce zwanego odwodzeniem. Padnij na kolana przy piłce i rzuć ciałem, bokiem między klatką piersiową a biodrami, a dokładniej w piłkę, pochylając się, aż uda się wyprostować. Umieść rękę nad piłką i trzymaj głowę w stabilnej pozycji. Podnieś górną część nogi, aż znajdzie się pod kątem wyższym niż biodra i wróć do punktu, w którym tylko Twoja stopa dotyka podłogi. Wykonaj 15 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.
