Zawartość

• Ćwiczenia rozciągające
• Ćwiczenia koszykówki nad głową
• Wysyłanie ćwiczeń zostało zatrzymane
• Ćwiczenie w pięciu krokach
• Ćwiczenie rytmu
• Ćwiczenie z porysowaną linią
• Ćwiczenie z wcięciami
• Ćwiczenie dwuetapowe

Rzut lotką obejmuje całe ciało, od palców po palce. Kompletny program treningu rzutek wymaga półgodzinnych ćwiczeń aerobowych, sześć dni w tygodniu. Aby przygotować się do ćwiczenia rzutu oszczepem, należy rozpocząć od 10 minut rozgrzewki składającej się z ćwiczeń elastyczności i lekkich ćwiczeń aerobowych. Pamiętaj, aby rozprostować nogi i ścięgna, zachowując rozciągliwość przez 30 sekund bez skakania. Następnie rozciągnij zginacze bioder, pośladki, przywodziciele i mięśnie dolnej części pleców. Jeśli tego dnia przygotowujesz się do podnoszenia ciężarów, rozciągnij górną część ciała i ramiona.

Ćwiczenia rozciągające

Stań w odległości od 90 do 150 cm od słupa o wysokości około 1,5 m. Opuść brzuch w kierunku podłogi, tak aby plecy były wygięte, a brzuch wyprostowany, i podciągnij się. Powtórz rozciąganie, aby rozciągnąć długie mięśnie tułowia i talii.

Ćwiczenia koszykówki nad głową

Ćwiczenie to przygotowuje wyrzutnie do podparcia ciężaru strzałki za głową. Uklęknij na podłodze na miękkiej powierzchni z ciałem całkowicie wyciągniętym z kolan. Trzymaj piłkę do koszykówki za głową i odchyl się jak najdalej, nie upadając. Pociągnij do przodu od talii, brzucha, górnej części ciała i ramion i podążaj rękami, aby rzucić piłkę do przodu. Wypuść piłkę, gdy pochylasz się do przodu pod kątem 45 stopni.

Wysyłanie ćwiczeń zostało zatrzymane

Stań z lewą stopą do przodu, a strzałką w prawej ręce wyciągniętą za prawe ramię. Przechyl lotkę o 45 stopni na wysokości oczu. Zrób krok do przodu i skręć swoje ciało, gdy twoja prawa stopa wysunie się do przodu, podnosząc klatkę piersiową i puszczając ramię do przodu, tak aby prawa ręka w pełni rozciągnęła się po zwolnieniu. Jest to ćwiczenie przejściowe mające na celu zaszczepienie podstaw oferty. Powtarzaj, aż uwolnienie będzie gładkie.

Ćwiczenie w pięciu krokach

Zacznij od strzałki uniesionej jak poprzednio, z punktem na wysokości oczu i wyciągniętą ręką do tyłu na początku. Zrób pięć kroków i licytuj. Pozwala to trenerowi przeanalizować Twoje podejście do linii i popracować nad pięcioma ostatnimi krytycznymi krokami i rozpocząć.

Ćwiczenie rytmu

Ustaw się w szeregu w obszarze javelina i poćwicz bieganie, aby wystrzelić bez javelina. Zmieniaj tempo swoich kroków, biegając, aby trochę wystrzelić przy każdym przejeździe. Eksperymentuj, aż zmaksymalizujesz siłę i rozpęd. Gdy już znajdziesz swój rytm, dodaj lotkę do treningu. Trener obserwuje Twój chód podczas każdego podejścia, korygując technikę, aż tempo zostanie zoptymalizowane do rzutu.

Ćwiczenie z porysowaną linią

Ćwiczenie wykonuj w polu oszczepem zgodnym z przepisami. Przejedź całą długość strefy startowej i zakończ start na linii. Wyrzutnie rywalizują o to, kto jest najbliżej, bez przechodzenia. Trener obserwuje miotaczy, aby zapewnić odpowiednią technikę startu, podczas gdy strzelcy skupiają się na wyczuciu czasu zbliżania się do linii.

Ćwiczenie z wcięciami

Ćwicz tę umiejętność w obszarze javelina równym regulacji. Zacznij biegać ze strzałką pod kątem 45 stopni, z punktem na wysokości oczu. Po trzech lub czterech krokach cofnij lotkę o pełne wysunięcie. Ponownie ustaw lotkę w pozycji wyjściowej, zmieniając dwie pozycje co trzy lub cztery, aż zbliżysz się do linii. Odciągnij strzałkę, gdy zbliżasz się do linii, a następnie rzuć. W tym ćwiczeniu trener utrzymuje oko w maksymalnym stopniu w odrzucie strzałki i na ramionach równolegle do kierunku ruchu, gdy jest w pełni wykrzywione.

Ćwiczenie dwuetapowe

Przytrzymaj strzałkę w pozycji transportowej z włócznią przy uchu. Przynieś go i odciągnij. Po całkowitym odciągnięciu do tyłu, prawą stopą wykonaj krok do przodu przed sobą. Kiedy twoja prawa stopa opadnie, wyrzuć lewą stopę do przodu, tuż przed tym, jak masz nadzieję na rzucenie oszczepem. Ćwiczenie dwuetapowe powtarza pracę nóg połączoną z uwolnieniem, aż uwolnienie jest idealne. Trener widzi pracę nóg, wprowadzając poprawki, aż stopy zostaną zsynchronizowane z rzutem.