Zawartość
Ćwiczenia obwodowe to ćwiczenia, których siatkarze zwykle używają w celu zwiększenia siły i zwinności. Celem treningu obwodowego w siatkówce jest wzmocnienie i ujędrnienie mięśni nóg, aby zmaksymalizować zdolności skokowe. Gracze powinni również mieć mocne, ale lekkie ramiona, aby pomóc w podstawowych technikach sportowych, takich jak siatkówka i podnoszenie ciężarów. Ćwiczenia obwodowe są najbardziej efektywne, gdy wykonywane są po kolei.
Ćwiczenia siłowe
Według instruktorów siatkówki dwie najważniejsze funkcje ćwiczeń obwodowych to zwiększenie siły mięśni i czasu reakcji. Kondycjonowanie mięśni poprzez ćwiczenia obwodowe pozwoli Ci na wykonanie niezbędnych skoków i energochłonnych manewrów, które mają miejsce podczas meczu siatkówki. Trening siłowy jest istotną częścią treningu siłowego w siatkówce. Wyciskanie na ławce pomaga wzmocnić klatkę piersiową i ramiona. Ćwiczenie wymaga płaskiej lub pochylonej ławki i żelaznego drążka. Gracze mogą użyć lżejszego paska, aby wykonać więcej powtórzeń. Po tym ćwiczeniu przejdź do przysiadu. Pomaga to wzmocnić nogi, a także wykorzystuje wyciskanie na ławce. Przysiad polega na zakładaniu drążka na ramiona, zginaniu i prostowaniu nóg. Użyj ruchu przysiadu na mięśnie ud i łydek.
Ćwiczenia sprawnościowe
Ćwiczenia zwinne zwiększają szybkość i czas reakcji. Zdaniem instruktorów siatkówki ćwiczenia plyometryczne są najbardziej efektywnymi technikami trenowania zwinności w sporcie. Ćwiczenia plyometryczne składają się z ruchów wybuchowych, takich jak „sprint”. W przeciwieństwie do ćwiczeń siłowych, trening zwinności wykorzystuje ciężar ciała jako opór. Wydajny tor wymaga sprzętu zwanego drabiną zwrotności. Takie ćwiczenie polega na rozłożeniu drabiny po podłodze. Postaw po jednej stopie w każdej przestrzeni, idąc na dół schodów. Po ukończeniu drabiny wykonaj 10 do 15 pompek i podnoszenia. Wskocz i wróć po schodach. Powtórz to dla 2 do 3 zestawów. Ta seria ruchów plyometrycznych pomoże poprawić zwinność na boisku do siatkówki.
Ćwiczenia ze skoków
Wykonanie serii ćwiczeń z obwodem skokowym pomoże Ci poczuć się lżej na stopach. Skakanie jest kluczową częścią manewrów ofensywnych i defensywnych w siatkówce. Ćwiczenia skakania dzielą się na trening o niskim i dużym obciążeniu. Ćwiczenia ze skokami o dużym wpływie obejmują przeszkody, podczas gdy ćwiczenia o niskim wpływie często wykorzystują skakankę. Łącząc obie techniki, Twoje skoki w pionie będą maksymalne. Ustaw rząd przeszkód na bieżni lub trawiastym polu. Przeskakuj przeszkody, jak najszybciej biegając między nimi. Podczas pokonywania przeszkód chwyć skakankę i wykonaj jak najwięcej skoków w ciągu minuty. Obracaj się tam iz powrotem między przeszkodami a liną.
