Zawartość

• Instrukcje
• Jak
• Czego potrzebujesz

Biegacze, rowerzyści i narciarze często cierpią z powodu rozciągniętych lub napiętych ścięgien, ze względu na poziom nacisku, jaki wywierają na uda. Buduj siłę tych mięśni, włączając ćwiczenia rozciągające i oporowe do swojego regularnego programu ćwiczeń. Wzmocnij ścięgna trzy razy w tygodniu - w dni, w których nie biegasz, pedałujesz lub jeździsz na nartach - zmniejszy ryzyko obrażeń. Ćwiczenia pomogą również odzyskać uszkodzone ścięgna.

Instrukcje

Rozciąganie jest ważną częścią każdego schematu treningowego (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Stań przy ścianie lub stole, trzymając go za wsparcie. Zegnij kolano, podnosząc piętę w kierunku pośladków. Powróć powoli piętą na podłogę. Wykonaj trzy zestawy dziesięciu powtórzeń, z krótką przerwą między zestawami. Powtórz z drugą nogą. Użyj ochraniacza na golenie, aby zwiększyć intensywność.

2. Połóż się prosto przed siebie, trzymając dwie nogi razem i prosto. Zdejmij nogę z podłogi tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść ją na podłogę. Wykonaj trzy zestawy dziesięciu powtórzeń, z krótką przerwą między zestawami. Powtórz z drugą nogą. Zwiększ liczbę powtórzeń do 20, jeśli możesz zrobić dziesięć łatwo.

3. Leż prosto z nogami razem i prosto. Zegnij kolano powoli, przynosząc piętę w kierunku pośladków. Rozciągnij nogę w kontrolowanym ruchu, gdy opuścisz ją z powrotem na podłogę. Wykonaj trzy zestawy dziesięciu powtórzeń, z krótką przerwą między zestawami. Powtórz z drugą nogą. Używaj shinerów na wadze dla większej intensywności.

   
   

4. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopami płasko na podłodze i ramionami po bokach. Podnieś biodra z podłogi tak bardzo, jak możesz i przytrzymaj przez trzy sekundy. Powoli opuść biodra na podłogę. Aby zmienić to ćwiczenie, połóż pięty na kuli stabilności, a nie na ziemi. Trzymaj nogi prosto, a ramiona płasko na podłodze, aby cię wspierać. Rzuć piłkę w swoją stronę, podnosząc biodra z podłogi i składając nogi, aż podeszwy stóp spoczną na piłce. Wysuń nogi, aby przywrócić piłkę do pozycji wyjściowej. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 15 powtórzeń.

5. Zwiąż jeden koniec elastycznej opaski wokół jednej ze swoich kostek, a drugi koniec w coś bezpiecznego, np. Gałkę lub ciężką nogę stołu. Stań prosto z kolanami. Przesuń jedną nogę do przodu, a następnie przesuń ją na drugą stronę ciała, rozciągając ją tak daleko, jak to możliwe. Przywróć nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz dziesięć razy obiema nogami.

6. Stań z wyprostowanymi plecami, a stopy rozstawione na szerokość barków. Zegnij kolana powoli, trzymając plecy prosto. Nie ruszaj kolanami poza palcami. Rozciągaj powoli kolana. Powtórz dziesięć razy. Zacznij od płytkich przysiadów i wejdź głębiej, budując siłę w udach i pośladkach.

   
   

Jak

• Jeśli doznałeś poważnego urazu ścięgna, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu rehabilitacji.

Czego potrzebujesz

• Ochraniacze goleni z obciążeniem
• Piłka stabilności
• Odporność elastyczna