Zawartość

• Piesze wycieczki
• Windsurfing w pobliżu
• Jazda na rowerze
• Trening obwodowy
• Zgięcie
• Buty

Ćwiczenia odpornościowe obejmują opór oddechowy i mięśniowy. Ćwiczenia wytrzymałościowe układu sercowo-naczyniowego lub oddechowego zwiększają objętość skurczową (krew rozproszona przy każdym uderzeniu serca), zmniejszają tętno spoczynkowe, obniżają ciśnienie krwi i przyczyniają się do zwiększenia sprawności serca. Z drugiej strony, ćwiczenia wytrzymałości mięśniowej budują siłę i wytrzymałość, dzięki czemu możesz skurczyć mięśnie konsekwentnie przez długie okresy czasu. Aby poprawić wydolność sercowo-oddechową, utrzymuj tętno na wysokim poziomie. Aby zbudować wytrzymałość mięśni, rób więcej powtórzeń umiarkowanie iz ciężarami.

Jazda na rowerze to aktywność oporu sercowo-naczyniowego i mięśniowego (obraz rowerowy dziewczyny autorstwa Aliny Isakovich z Fotolia.com)

Piesze wycieczki

Chodzenie jest ćwiczeniem wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Duże grupy mięśni powinny poruszać się w sposób ciągły, aby utrzymać aktywność. Według autorów książki „Program ćwiczeń i projektowania wysiłkowego” utrzymuj tętno na poziomie od 55% do 90% maksymalnego tętna. Wykonaj czynność przez 20 do 60 minut lub wykonaj trzy okresy od 10 do 15 minut.

Windsurfing w pobliżu

Pływanie to kolejna czynność, która poprawia wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego. Może również poprawić wytrzymałość mięśni dzięki wysiłkowi wody. Utrzymuj ruch stały, aby zwiększyć opór.

Jazda na rowerze

Jazda na rowerze działa na dolne mięśnie twojego ciała, więc jest to ćwiczenie wytrzymałości sercowo-naczyniowej. Podnosisz również wytrzymałość mięśniową, zwłaszcza przy wspinaczce. Utrzymuj minimalne i stałe tętno (od 20 do 60 minut).

Trening obwodowy

Trening obwodowy to ćwiczenie, które rozwija wytrzymałość i energię mięśni, w szczególności zgodnie z SportsFitnessAdvisor.com. Możesz przejść od jednego ćwiczenia mięśniowego do następnego z niewielkim lub żadnym czasem bez odpoczynku w przerwach. Możesz wykonać od 15 do 30 powtórzeń określonego ćwiczenia (ważona piłka lekarska) przy użyciu ciężarów lub umiarkowanego oporu (od 50% do 70% maksymalnej masy ciała, którą możesz podnieść).

Zgięcie

Gięcie jest przykładem specyficznego ćwiczenia wytrzymałości mięśniowej, które działa na różne mięśnie, takie jak plecy, ramiona i mięśnie brzucha. Twój opór jest ciężarem własnego ciała, schodzącego na ziemię i wspinającego się z powrotem. Zacznij od 8 do 10 powtórzeń i staraj się wykonywać więcej podczas treningu.

Buty

Tenis to ćwiczenie wymagające wytrzymałości mięśniowej. Po wielu przystankach, rozdarciach i zmianach kierunku, przedłużonej akcji i większej liczbie zestawów, korzystasz z oporu dynamicznego, zgodnie z witryną Women in Motion. Poprawiasz również wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego, zwłaszcza jeśli grasz w wiele gier i zestawów.