Zawartość
Piłka nożna jest sportem bardzo wymagającym fizycznie i wymaga od uczestników dobrej formy. Gracze potrzebują wytrzymałości, aby biegać przez długi czas, zwinności podczas zatrzymywania się i obracania oraz siły, aby kopać piłkę mocno i dokładnie.
Kucać
Przysiady wzmacniają mięśnie pośladków i nóg, zapewniając jednocześnie stabilność. Możesz to zrobić z ciężarem lub bez. Bez obciążników celem jest wykonanie ćwiczenia do momentu, w którym nie będzie można już wykonywać go prawidłowo. Z ciężarkami zwykle wykonujesz kilka powtórzeń i zestawów, używając obciążonego ramienia sztangą. Aby wykonać przysiad, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i wyprostowanymi plecami. Spójrz w górę i powoli kucnij, trzymając plecy prosto. Kiedy twoje biodra są ustawione pod kątem 90 stopni do podłogi, powróć do pozycji pionowej. Przysiady poprawiają siłę kopnięcia. Mięśnie rozwinięte w tym ćwiczeniu pomogą Twojej pozycji podczas dryblingu przeciwnika.
Bieganie
Wyścigi poprawiają szybkość i wytrzymałość. Rozwijają szybko kurczące się włókna mięśniowe potrzebne do wyjścia z całkowitego zatrzymania przy pełnej prędkości w możliwie najkrótszym czasie. Poprawia to czas wchodzenia i wychodzenia z rzutów oraz całkowite zatrzymanie wyścigu. Zwykle stosuje się je w treningu interwałowym, czyli krótkim okresie intensywnych ćwiczeń, po którym następuje dłuższy okres o średniej intensywności. Podczas biegu najlepiej sprawdza się od 9 do 15 metrów, a następnie 15-metrowy kłus. Wykonaj pięć do dziesięciu zestawów, aby uzyskać maksymalny efekt. Rozciągaj się dobrze, ponieważ bieganie może łatwo zranić ścięgno, jeśli nie jesteś wystarczająco rozgrzany.
Obcasy
Skoki to bardzo intensywne ćwiczenia, które wzmacniają wszystkie obszary nogi, jednocześnie rozwijając te silnie skurczowe włókna mięśniowe, niezbędne do gwałtownych ruchów. Aby wykonać ten skok, stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i szybko wyskocz w powietrze. Podczas skoku odepchnij stopę jak najwyżej od ziemi w kierunku klatki piersiowej. Wykonaj pięć serii po 20 powtórzeń tego intensywnego ćwiczenia, aby uzyskać szybkie rezultaty.
Wyścigi pod górę
Wielu zawodników włącza bieganie pod górę do swoich programów ze względu na ich zdolność do wzmacniania i poprawiania wytrzymałości mięśni nóg. Bieg pod górę wymaga synchronizacji wszystkich mięśni nóg, więc po dodaniu do treningu siłowego może przynosić szybkie rezultaty. Aby zrobić bieg pod górę, znajdź zbocze, którego dotarcie na szczyt zajmuje kilka sekund. Biegnij na górę, a następnie kłusem do podstawy. Po dotarciu do bazy ponownie wbiegnij na górę. Aby uzyskać najlepsze wyniki, powtórz pięć do dziesięciu razy bez odpoczynku.
Pompki
Pompki wzmacniają ramiona, plecy, klatkę piersiową i brzuch. Wzmocnienie brzucha jest ważne dla piłkarza, ponieważ dodaje dystansu do boisk, umożliwiając ustawienie obrońców na uboczu, jednocześnie poruszając ciałem, aby uzyskać pozycję dla zbłąkanych piłek. Aby zrobić pompkę, połóż się na podłodze z brzuchem w dół, na twardej, płaskiej powierzchni. Połóż ręce tuż pod ramionami i wznieś się w powietrze. Utrzymaj tę pozycję przez jedną do trzech sekund, a następnie pozwól swojemu ciału spaść na wysokość 15 cm od podłogi. Wstań ponownie. Powtarzaj tyle razy, ile chcesz.
