Zawartość
- Wprowadzenie do cyklu snu
- Określ złe nawyki
- Wybierz nową rutynę
- Ogranicz stres związany z pracą
- Ogranicz czas wyświetlania
- Nie spieprzaj w weekendy.
- Ustaw na nocną zmianę
- Mity melatoninowe
Jeśli cierpisz z powodu nieprzespanych nocy i niepokojących poranków, doskonale zdajesz sobie sprawę z wpływu nierównego cyklu snu na twoje życie. Przewlekła deprywacja snu powoduje poważne szkody dla zdrowia, zwiększając ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i depresji. Prosimy wielkich ekspertów o radę, jak opracować zdrowy cykl snu - i jak dostosować go do swojego planu pracy i życia.
Wprowadzenie do cyklu snu
Twój mózg postępuje zgodnie z naturalnym cyklem snu, zwanym rytmem okołodobowym, który jest kierowany głównie przez światło. Dla prostszego wyjaśnienia, Nitun Verna, ekspert od snu i współzałożyciel firmy technologii medycznych Peer Well, łączy nasz rytm dobowy z codziennymi nawykami rolnika.
Rolnicy wykonują najcięższą pracę wcześnie rano, w jasnym świetle, powoli spowalniają swoją aktywność, gdy światło przygasa, i zasypiają po zmroku. Mózg podąża za wzorem podobnej aktywności - jest bardziej aktywny, gdy jest wystawiony na jasne światło, zmniejsza aktywność, gdy światło przygasa i relaksuje się podczas snu.
Bez względu na to, którą godzinę wybierzesz, musisz dostosować ekspozycję na światło, aby zmienić naturalny cykl snu w mózgu.
Określ złe nawyki
Trzy największe oznaki sabotażu snu? Pracuj za dużo, spędzaj zbyt wiele czasu przed ekranem i zachowuj nieregularne harmonogramy.
„Wielu moich pacjentów jest tak zajętych pracą przez cały dzień aż do snu” - mówi Verma. „Ich stres jest powyżej średniej i spędzają dużo czasu patrząc na ekrany, które emanują czystym białym światłem, które zawiera dużo niebieskiego światła”.
Te promienie niebieskiego światła zmuszają mózg do myślenia, że jest dzień, więc trudniej jest zasnąć w nocy, wyjaśnia Verma. Stres przytłacza mózg, co zakłóca cykl snu. Rekreacyjne wykorzystanie technologii - jak na przykład sprawdzanie Facebooka na telefonie - nie jest dużo lepsze.
Utrzymywanie nieregularnych godzin snu oznacza, że nie przestrzegasz żadnej rutyny, więc twoje ciało nie ma regularnego cyklu snu, aby się dostosować.
Wszystkie trzy problemy ze snem można naprawić i będziesz musiał je naprawić, aby rozwinąć swój cykl snu.
Wybierz nową rutynę
Zacznij od początku. Będziesz musiał zaplanować rutynę, która pozwoli ci spędzić dużo czasu na spaniu. National Sleep Foundation zaleca, aby dorośli w wieku 18-64 lata spali od 7 do 9 godzin w nocy, podczas gdy dorośli w wieku 65 lat i starsi mogą spać od 7 do 8 godzin. Nawet jeśli twoje potrzeby nieco się różnią od ogólnych zaleceń, są dobrym punktem wyjścia. Określ, ile czasu musisz spać na podstawie czasu, który chcesz spędzić na jawie i trzymać się tych godzin każdego dnia.
Ogranicz stres związany z pracą
W idealnym świecie będziesz mógł wyjść z pracy w biurze i mieć dużo czasu na odpoczynek, ale nie zawsze tak jest. Jeśli musisz pracować w domu, pozbądź się stresujących zadań tak szybko, jak to możliwe.
Podczas zmierzchu ułatwiaj pracę i stopniowo przyciemniaj światło w biurze, aby naśladować zachód słońca. Zostaw przypomnienia, aby zmniejszyć przejrzystość na smartfonie i komputerze lub zmienić kolory na ekranie. Słabsze światło naturalnie przyspiesza swój cykl okołodobowy, który przygotowuje go do snu.
Ogranicz czas wyświetlania
Nawet odwrócone lub małe kolorowe ekrany emitują niebieskie światło, które przerywa sen, więc przed snem musisz przestać korzystać z technologicznych gadżetów.
Najlepiej byłoby unikać emitowania elektronicznego światła przez trzy godziny przed pójściem spać. Jeśli nie jest to możliwe, zaplanuj co najmniej godzinę bez ekranów na koniec dnia. W jednym z najgorszych scenariuszy rób co możesz. „Nawet 10–15 minut jest lepsze niż nic”, mówi Verma.
Nie spieprzaj w weekendy.
Śledź swój schemat snu przez siedem dni w tygodniu. Ale jeśli nie jest to możliwe, trzymaj się dwóch zaplanowanych godzin snu i wstawaj w weekend, zaleca dr Andrew Westwood, asystent profesora w University of Columbia Medical Center w Stanach Zjednoczonych i specjalista od snu w Midtown ColumbiaDoctors. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na zmiany snu niż inni. W miarę rozwoju higieny snu dowiesz się, ile możesz wygodnie spać w weekend, nie niszcząc przy tym swojego cyklu.
Jeśli zdajesz sobie sprawę, że nie ma Cię w każdy weekend, jest to znak, że nie spałeś wystarczająco dużo w ciągu tygodnia i powinieneś dostosować swój harmonogram, aby uwzględnić więcej godzin snu. Wbrew powszechnemu przekonaniu nie można „kompensować” zbyt dużej ilości snu w weekend.
Gdy Twoje plany weekendowe zejdą z torów, zaoszczędź sen dzięki dwóm poradom awaryjnym: Rozpocznij program higieny snu o godzinę wcześniej w niedzielę wieczorem, aby dać ci więcej czasu na „wyłączenie”. W poniedziałek rano wystaw się na działanie światła, otwierając zasłony, a jeśli nie jest wystarczająco jasne, włącz światła na co najmniej 30 minut natychmiast po przebudzeniu. Ta stymulacja światła równoważy poziom melatoniny, więc zaczniesz czuć się bardziej czujny.
Ustaw na nocną zmianę
Jeśli godziny pracy przeszkadzają w typowym cyklu snu, będziesz musiał planować z wyprzedzeniem, aby utrzymać dobrą higienę snu. Rób najdłuższą możliwą drzemkę przed rozpoczęciem zmiany i zaznacz ją blisko połowy popołudnia, kiedy twoja energia spada, aby pomóc ci zasnąć. W pracy stwórz przejrzyste środowisko, aby oszukać swój mózg i sprawić, że zaczniesz myśleć o swoim dniu.
Spanie w dzień po zmianie wymaga również pewnych poprawek. Skróć światło w ciągu ostatnich dwóch godzin zmiany, zaleca dr Westwood i załóż niebieskie okulary blokujące światło w drodze do domu. Te okulary bez recepty pomagają zmniejszyć ekspozycję na niebieskie światło, dzięki czemu mózg może przygotować się do snu.
Szczególnie ważne jest, aby pozostać silnym w czasie wolnych dni, kiedy pracujesz na nocnych zmianach, mówi Westwood. „Powinieneś zachować te same godziny w weekendy lub wpłynie to na Twój drugi tydzień”, wyjaśnia. Poproś o blok zmian na dwa tygodnie lub dłużej, ponieważ zmiana przejścia z nocy na dzień iz powrotem do domu co tydzień jest bardzo trudna dla twojego systemu.
.
Mity melatoninowe
Nie ulegaj pokusie zwrócenia się do melatoniny, jednego z hormonów kontrolujących rytm dobowy, jako naturalnej alternatywy dla tabletek nasennych. Większość ludzi nie używa go skutecznie. Jeśli masz problemy z dostosowaniem cyklu snu poprzez zmiany behawioralne i świetlne, porozmawiaj ze specjalistą od snu, aby stworzyć schemat leczenia melatoniną mający na celu zmianę rytmu dobowego i ułatwienie snu.
